Selfcare Routine

Die 9 wichtigsten Schlüssel für deine Selbstfürsorge

Selfcare – was ist das eigentlich? Überall hört und liest man davon, doch was verbirgt sich hinter diesem Begriff? Ist es das Spa-Hotel, das Yoga-Retreat oder das Abendessen mit der Freundlin?

Selfcare lässt sich am Besten mit Selbstfürsorge übersetzen. Mit Selbstfürsorge ist gemeint, dass du es dir wert bist, für dich zu sorgen – auf körperlicher und emotionaler Ebene. Self Care meint einen fürsorglichen und rücksichtsvollen Umgang mit dir selbst. Und das kann für jede(n) etwas anderes sein. Unsere Bedürfnisse und Lebenssituationen sind ja auch unterschiedlich und so kann die Selbstfürsorge auch verschieden ausfallen. Self Care ist kein Luxusgut – es geht vielmehr um einen liebevollen Umgang mit dir – und das muss nichts kosten oder nicht viel kosten. Self Care ist ein Lebensstil, der richtig umgesetzt, die Balance im Leben erhält oder wiederherstellt.

Warum ist Self Care wichtig?

Vielleicht kommt dir das bekannt vor: Du quälst dich morgens aus dem Bett, während du noch immer bezweifelst, dass der Wecker mit der angezeigten Zeit Recht haben kann, du beeilst dich mit all den Dingen, die du vor Verlassen des Hauses zu erledigen hast, du bist knapp dran und schon jetzt läuft dein Stressprogramm auf vollen Touren. Der Straßenverkehr trägt nicht unbedingt zu deiner Entspannung bei und die Arbeit fordert dich zusätzlich. Der Alltagsdruck nimmt dir immer wieder die Luft zum Atmen, trainiert hast du schon lange nicht mehr, um Zeit zu sparen entscheidest du dich auf dem Heimweg für die Pizza to go. Zuhause angekommen schimpft die Nachbarin über die andere Nachbarin und schüttet das, was sie stört – wie jeden Tag- bei dir aus. Während des Essens checkst du deine Social Media Accounts und das Meditationsvorhaben verschiebst du besser noch einmal auf einen passenderen Zeitpunkt.  Für das morgige Treffen mit der Freundin fühlst du dich zu müde  und sagst es ab und in der Nacht halten dich immer wiederkehrende Gedanken wach… hier fehlt eine Selfcare Routine oder?

Klar sind nicht alle Tage gleich. Es gibt Flow-Tage und solche, die noch Luft nach oben haben.. 😉

Wiederholen sich jedoch die Tage, die dir Energie nehmen, an denen du dich als Passagier fühlst, du mehr auf andere schaust als auf dich und du dich und deine Bedürfnisse wieder und wieder hinten anstellst, dann ist es höchste Zeit die ersten Schritte zu setzen. So können sich das Gefühl von Überforderung, Antriebslosigkeit, Gereiztheit und Verstimmung nach und nach wieder abbauen, so dass du (wieder) zu dir findest.

Viele Frauen haben das Handwerkzeug für Selbstfürsorge nicht gelernt. Vielmehr werden Frauen oft darauf geeicht in erster Linie für andere da zu sein, sich selber zurückzustellen, ihre Bedürfnisse hinten anzustellen und schon gar nicht kompliziert zu sein, weil sie ihre Grenzen setzen und Bedürfnisse zu formulieren.

Vielleicht bist du schon an den Punkt gekommen, dass du eine Wahrnehmung dafür entwickelt hast, wo du im Moment stehst. In der Praxis sehr ich sehr oft, dass dieser Moment das erste Mal in den Wechseljahren stattfindet. Hier scheint ein guter Zeitpunkt zu sein, das Leben zu durchleuchten und zu entscheiden, was passt und auch was nicht (mehr) passt – sich vielleicht sogar neu kennenzulernen oder auch zum ersten Mal gewisse Fragen zu stellen.

Wann auch immer dein Zeitpunkt ist: Geh es an – denn es lohnt sich! Hierfür brauchst du weder ein kostspieliges Wellnesshotel, noch den Super-Coach oder den nächsten Urlaub. Achtsamkeit und Selbstfürsorge gehören in den Alltag – ohne Chi-Chi und großen Aufwand. Es geht um dich – um dein Leben, um deine Bedürfnisse und deine Sicht auf dich selbst. Und ja! Das ist Arbeit – eine schöne Arbeit – auf dem Weg zu dir selbst und einem satten, stimmigen und ganzen Gefühl.

Was sind die 9 Schlüssel zur Selbstfürsorge?

9 Schlüssel.. jetzt denkst du vielleicht: „Oje! So viele!“ Entspann Dich! Du schließt ja auch nicht mit deinem ganzen Schlüsselbund deine Haustür auf. Vielleicht pickst du dir 1 oder 2 Faktoren heraus, die für dich im Moment besonders passend und stimmig sind. Und ja – wenn du andere Artikel über Selbstfürsorge liest, wirst du vielleicht anderer Faktoren finden. Für mich gehören diese 9 Faktoren zu meiner Selfcare Routine und diese möchte ich dir hier vorstellen:

1. Gesunde Kontkate für eine Selfcare Routine

Ganz bewusst stehen die gesunden, sozialen Kontakte weit vorne. Denn da gehören sie auch hin. Soziale Integration – also das Eingebundensein in einer Gemeinschaft – und stabile und unterstützende Kontakte sind die Faktoren, die noch vor Bewegung und gesunder Ernährung für deine psychische und körperliche Gesundheit sorgen. Wir profitieren enorm von einem entspannten Zusammensein und einem sicheren Verbundenheitsgefühl mit anderen Menschen. Und das natürlich in tatsächlichen Begegnungen – nicht nur online! So wirkt es stresslösend, antidepressiv und selbstwertstärkend. Umgekehrt sind soziale Isolation und Ablehnung starke Quellen von Stress und beeinträchtigen die Gesundheit. Das ist auch der Grund, warum in der Überschrift „gesunde Kontakte“ steht. Denn wenn der Kontakt daraus besteht, dass die eine Person jedes Mal ihren „Müll“ in Form von Lästereien und Destruktivität bei der anderen Person ablädt, oder auch daraus, dass sich beide in der Negativitätsspirale gemeinsam immer tiefer drehen, so gehören diese Kontakte nicht zu den gesunden Kontakten. Entscheidend sind Freude (über und für den anderen), Wärme, das Gefühl des Vertrauens, der Wertschätzung und emotionalen Nähe.  Dann wird auch die körperliche Gesundheit maßgeblich durch soziale Faktoren beeinflusst: unser Immunsystem arbeitet besser, wir schlafen tiefer und erholen uns schneller.

Tipp:

Pflege deine echten Beziehungen und überlege dir, ob es auch Kontakte gibt, die dir nicht gut tun oder auch solche, bei denen du den Impuls geben kannst über Dinge zu sprechen, die euch beide weiterbringen und nicht euch beide mit einem schlechten Gefühl aussteigen lassen. Du kannst entscheiden und lenken.

2. Ernährung für eine Selfcare Routine

Das „Was“ habe ich in meinem Beitrag „Wie ernährt man sich gesund und gen-gerecht?“ ausführlich beschrieben und werde hier gar nicht näher darauf eingehen. Aber es geht neben Nährstoffen, Vitaminen und Co. auch um das Überhaupt und das Wie. Nämlich: nimmst du dir die Zeit 2-3 Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen? Und wie nimmst du diese zu dir? Im Stehen, während du andere Dinge erledigst oder während du deine Mails oder deine sonstigen Nachrichten checkst? Essen ist Genuss und „Ich-Zeit“ – hierfür solltest du mit allen Sinnen anwesend sein. „Ich kaue, ich spüre die Konsistenz von jedem Happen, ich schmecke, ich rieche…“ Gönn dir diese Auszeit – das ist deine wertvolle Zeit! Gib deinem Körper das Baumaterial, das er braucht, um dich optimal zu unterstützen – denn das ist Selfcare.

3. Bewegung für deine Selfcare Routine

„Wer rastet, der rostet“,sagtder Volksmund.

Sitzen sei „das neue Rauchen“, sagen Mediziner.

Schon wer täglich 15 Minuten auf irgendeine Weise körperlich aktiv ist, steigert seine Lebenserwartung im Schnitt um drei Jahre. Das sagen die Studien.

Und trotzdem nehmen wir gern den bequemen Weg, nutzen den technischen Fortschritt und sitzen sehr viel. Der Steinzeitmensch lief zwischen  10 und 25 Kilometer am Tag – heutzutage schaffen wir meist gerade einmal ein paar hundert Meter. Bewegung ist bei vielen aus dem Alltag verschwunden, weshalb sie in der Freizeit gezielt eingesetzt werden muss. Und dazu kommt es oft nicht, weil die Zeit fehlt oder anderes wichtiger ist. Dabei wissen wir doch, dass sie uns eigentlich guttut und sogar gesund macht oder hält.

„Gäbe es ein Medikament, das unser Herz stärkt, den Blutdruck senkt, den Blutfettspiegel günstig beeinflusst, die geistige Wachheit fördert, die Stimmung aufhellt, peripher entspannend wirkt, die Belastbarkeit der Knochen und Sehnen verbessert, unsere Muskeln wachsen lässt und die Durchblutung fördert und, nicht zu vergessen, unser Leben verlängert, dabei ohne Nebenwirkungen ist – was würden wir dafür bezahlen?

Nach Prof. Wildor Hollmann, Sportmediziner

Bewegung ist in unseren Genen programmiert. Sowohl ausdauernde Bewegung wie gehen, wandern, laufen, radfahren.. als auch kräftigende, bei der die Muskulatur gezielt beansprucht wird (z.B. Krafttraining).

Wie viel Bewegung sollte es sein?

Wenn wir uns auch hier wieder die aktuellen Studien anschauen, so liegt ein hoher Benefit bei 2.5 Stunden ausdauernder Bewegung pro Woche und 2-3x Krafttraining pro Woche (hierzu findest du mehr in meinem Beitrag „Krafttraining für Frauen“) .

Heruntergerechnet sind das 30 Minuten am Tag spazieren, Treppe nehmen, zum Einkaufen radeln, joggen, usw. Dazu kommen noch 3x pro Woche Krafttraining.

Das ist doch machbar! ..und für einen guten Zweck – nämlich für dich!!

4. Schlaf als Selfcare Routine

Schlaf ist unheimlich wichtig, das ist kein Geheimnis. Trotzdem leidet ein Großteil der Menschen in westlichen Industrienationen an einem Schlafmangel. Die Gründe reichen von „am Abend nicht die Kurve bekommen das Handy beiseite zu legen“ über Einschlafstörungen weil der Kopf keine Ruhe gibt, bis hin zu Durchschlafstörungen, die die Nacht frühzeitig beenden. Die Auslöser sind oft „selber ausgewählt“ oder auch „unbewusst ausgelöst“ oder „einfach Passagier“ zu sein. Was soll das heißen? Selber ausgewählt ist beispielsweise dann gegeben, wenn du anstelle auf den Off-Knopf zu drücken du auf eine weitere Folge deiner Lieblingsserie drückst oder du schlicht weg an deinem Handy festhängst und es später und später wird. Unbewusst ausgelöst kann das Verhindern der Entstehung deines Schlafhormons Melatonin sein, indem du bis kurz vor dem Schlafen gehen in ein Licht – vor allem mit Blauanteil wie beim Handy und Fernseher – schaust.  So wird dem Gehirn vorgegaukelt es sei Tag und es braucht länger, um dann bei absoluter Dunkelheit in den Schlafmodus umzuschalten. Oder du beschäftigst dich spät abends noch mit Themen, die dich so aufwühlen, dass sich dein Kopf im Kreis dreht, wenn du dann endlich im Bett liegst.. Passagier bist du dann, wenn du dich vielleicht gerade in einer Wandelphase wie der Perimenopause befindest. Hier kommt es zu hormonellen Umstellungen, die nicht selten auch den Schlaf beeinträchtigen. In meinem Beitrag „Abendrituale – die Vorbereitung für eine gute Nacht“ findest du noch viel mehr Info darüber und natürlich auch Tipps, wie du wieder zu einem erholsamen, gesunden Schlaf zurückfindest.

5. Sonnenlicht für eine gesunde Selfcare Routine

Zur Zeit dominiert die Berichterstattung, dass die Sonne ein extremes Gesundheitsrisiko darstellt und übermäßig häufig zu Hautkrebs führt. Tagescremes, Make-up und Lippenstifte werden mit UV-Filtern versehen, die sowohl in der Winterzeit, als auch in der Sommerzeit empfohlen werden. Ist das tatsächlich der richtige Weg? Die Sonne versorgt dich mit Vitamin D, deinem Hormon, das dein Immunsystem aktiviert, Depressionen und Müdigkeit entgegenwirkt, den Aufbau von Knochen unterstützt und deine Nervenzellen schützt. Für eine gesunde Selfcare Routine sehr wichtig und du kannst beispielsweise Bewegung mit Sonnenlicht kombinieren 😉

Was also tun? Sonnenbaden und Vitamin D tanken? Oder besser die Sonne meiden, um Hautkrebs vorzubeugen?

Eine schwedische Studie, die im Journal of Internal Medicine veröffentlicht wurde, versuchte, auf diese Fragen eine Antwort zu finden. Man untersuchte darin, inwiefern sich das Sonnenbaden auf die Lebenserwartung auswirken könnte.

Dazu analysierten die Forscher der Karolinska Universitätsklinik die Daten von fast 30.000 schwedischen Frauen, die über einen Zeitraum von 20 Jahren hinweg beobachtet und wissenschaftlich begleitet wurden.

Es zeigte sich, dass die Sonnenanbeterinnen grundsätzlich länger lebten als jene, die der Sonne lieber aus dem Wege gingen. Die Sonnenfreunde starben viel seltener an Herz-Kreislauferkrankungen. Auch Todesfälle durch andere Krankheiten waren in der Sonnenanbetergruppe seltener.

Studienleiter Dr. Pelle Lindqvist meinte sogar, dass das Meiden der Sonne ein ebenso schweres Gesundheitsrisiko darstelle wie das Rauchen.

Sonne wirkt nicht nur über das Vitamin D

Wie genau nun die Sonnenbäder zu diesem verminderten Sterblichkeitsrisiko führten – ob es das Vitamin D  war oder andere Mechanismen in Verbindung mit der UV-Strahlung – konnten die Forscher nicht sagen.

Zwar weiss man, dass Vitamin D das Krebserkrankungsrisiko und auch die Gefahr, an vielen anderen Krankheiten zu leiden, signifikant mindern kann, doch scheint dies nicht der einzige Vorteil der Sonne zu sein.

Denn die Sonne hat offenbar noch ganz andere Kräfte (als allein die Vitamin-D-Bildung), die sich bis jetzt noch nicht messen lassen. Vielleicht ist es „ganz einfach“ ihre allumfassende Lebensenergie, die sie uns schenkt und die jeder spürt, der sich von ihren belebenden Strahlen bescheinen und wärmen lässt? Du kennst ganz sicher das Gefühl: die ersten Sonnenstrahlen auf der Haut nach einem langen Winter oder du hast viel Zeit indoor verbracht und spürst nun die lichtdurchflutende, wärmende Sonne im Gesicht..

Also gilt auch hier: die Dosis macht das Gift! 

Wahrscheinlich ist es die gute, alte goldene Mitte, die die sinnvolle Wahl ist. Das kann bedeutet, dass du einige Minuten (je nach Hauttyp und Jahreszeit) ohne Sonnenschutz in der Sonne bleibst und dich dann erst eincremst – so gewährleistest du Benefit und Schutz in einem Paket

6. Natur für deine Selfcare Routine

Auch Aufenthalte im Wald haben vermutlich wie die Sonnenenergie Kräfte, die wir (noch) nicht ganz erfassen können und sie doch (fast) jede spürt. Dass das Eintauchen in der Natur nicht nur spürbar guttut sondern auch gesund ist, lässt sich sogar nachweislich begründen.

Das Gefühlte übersetzt in Wissenschaft

Im Wald besteht permament eine höhere Konzentration an negativen Luftionen. Diese bewirken bei Einatmung nachweislich eine Stimmungsaufhellung, Reinigung, Energetisierung und Schlafverbesserung.

Der Wald: effektives Stressmanagement

Betritt man den Wald, so schirmt er schnell beruhigend vor Lärm ab. Bäume geben sogenannte Terpene und ätherische Öle ab, die dem Wald nicht nur seinen typisch-würzigen Geruch verleihen, sondern auch heilsam für die Bronchien sind. Dazu kommt die belegbar positive Wirkung des Waldes, den Stress herunterzufahren – und das kommt so: Das Eintauchen in der Natur aktiviert nachweislich den Parasympathikus (auch Ruhenerv genannt), wodurch die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin stark reduziert werden. Wer sich am Wochenende zwei Stunden Zeit für den Wald nimmt, schafft sich ein gutes Depot für die Arbeitswoche und eine ausgewogene Selfcare Routine.

Denn: die Erholungswirkung im Wald hält eine Zeit an.

Zurück aus dem Wald mit gestärktem Immunsystem

Pilze und Urbakterien im Waldboden auf Flechten und Moosen bilden ein Mikrobiom. Bei einem Spaziergang nehmen wir diese Kleinstorganismen gemeinsam mit den ätherischen Ölen der Bäume über die Atemwege und die Haut auf. Das aktiviert und  stärkt nachweislich unser Immunsystem.

Doch damit nicht genug: Dr. Quing Li, Arzt mit Schwerpunkt Umweltmedizin und Professor an der Nippon Medical School in Tokio, forscht seit vielen Jahren an den Zusammenhängen von Wald und menschlicher Gesundheit. Er fand unter anderem heraus, dass Waldaufenthalte auch die Anzahl und Aktivität unserer natürlichen Killerzellen im Blut steigen lassen.

So könnten Waldaufenthalte eine Präventionsmaßnahme sein.

Forschung rund um den Wald und Gesundheit, die sogenannte „Forest Medicine“ ist bereits seit 2012 eine eigene Fachrichtung im japanischen Raum. 

Der Blick ins Grüne– eine spezielle Heilkraft 

Das Grüne scheint eng mit dem Menschen verbunden. Aus Sicht der Evolutionsbiologie ist das einleuchtend, denn so wurden wir über Millionen von Jahren geprägt. In Studien konnte eine erstaunliche Wirkung des Grüns festgestellt werden: Allein der Fensterblick ins Grüne hilft Menschen nach einer Operation schneller gesund zu werden. Zudem benötigen sie weniger Schmerzmittel als Patienten, die auf graue Wände schauten. Zu dem Ergebnis kam eine wissenschaftliche Arbeit des schwedischen Mediziners Roger Ulrich, veröffentlicht bereits 1984 im Magazin Science.

7. Earthing zur Selfcare Routine

„Sich erden“ – das habe ich in unzähligen therapeutischen Ausbildungen gehört – führt dazu, sich wieder auszurichten, wieder in Verbindung zu sein. Bisher war das für mich schlecht greifbar und eher esoterischer Natur.

Bis ich den Film „Earthing“ von Clint Ober sah und es mir wie Schuppen von den Augen fiel.. Earthing ist ein physikalischer Vorgang. Etwas messbares und spürbares.

Earthing stellt den naturgegebenen elektrischen Grundzustand des Körpers wieder her und/oder erhält diesen aufrecht.

Aber jetzt einmal von vorne: Wie die Erde besteht auch unser Körper überwiegend aus Wasser und Mineralien – beide sind hervorragende elektrische Leiter. Die freien Elektronen pulsieren unaufhörlich an der Oberfläche der leitfähigen Erde, gespeist von natürlichen Phänomenen, nämlich von der Sonnenstrahlung, von Tausenden Blitzeinschlägen pro Minute und von der Energie, die der Kern des Planeten erzeugt. Sobald unsere Haut direkten Kontakt mit dem Erdboden hat, gelangen diese freien Elektronen in unseren Körper und verteilen sich dort. Dort haben sie viele Effekte:

• Regulation von natürlichen Körperrhythmen
• Beschleunigung von Heilungsprozessen
• Verbesserung der Regeneration
• Abnahme von Entzündungen
• Verringerung von Schmerzen
• Verbesserung des Schlafs
• Erhöhung des Energieniveaus

Diese Quelle war Millionen von Jahre selbstverständlich. Erst im Industriezeitalter und der heutigen „drahtlos“ elektronisch geprägten Zeit kommt es zu einer Isolierung (durch Gummisohlen, Beton und Co.) von dem übersprudelnden Reservoir der Erde an freien Elektronen.

Sich wieder mit der Erde zu verbinden scheint ein Faktor zu sein, der primitiv und fast lächerlich erscheint, dass er glatt übersehen wurde. Alles wurde bisher in Betracht gezogen: die Einstrahlung der Sonne, das Licht, die Luft – warum denn nicht der Boden? Sich wieder mit der Erde zu verbinden ist etwas, was viele von uns ganz unbewusst wählen: im Garten arbeiten, zelten, barfuß am Strand entlang laufen, Picknick in der Natur. Die „Wiedervereinigung“ mit der Erde meint schlichtweg den direkten Erdkontakt zu suchen. Schuhe und Strümpfe auszuziehen, barfuß zu laufen, auf dem Boden zu sitzen oder zu liegen. Absolut unspektakulär und kostenlos! Sollte die Gegend in der du wohnst oder auch die Jahreszeit das Barfuß laufen nicht zulassen, so gibt es inzwischen Erdungsmatten, die den Effekt sogar während der Büroarbeit möglich machen. Ein einfacher und natürlicher Schlüssel zu mehr Balance!

8. Meditation als Selfcare Routine Schlüssel

Meditation ist bereits seit Jahrtausenden Bestandteil religiöser Traditionen. Im 20. Jahrhundert ist sie auch in der Wissenschaft in den Mittelpunkt des Interesses gerückt – und das zurecht. Unzählige Untersuchungen belegen die umfangreichen positiven Auswirkungen von regelmäßigem Meditieren auf unseren Körper und unsere Psyche.

Baue Meditationen in deinen Alltag ein!

Hier ist Regelmäßigkeit gefragt. Mit Übung wirst du mehr und mehr in die Ruhe finden, dich entspannen, deine Gehirnströme von aktiven Betawellen, über den Alphazustand bis zu den Thetawellen leiten. Besonders geeignet sind hier die Zeiten nach dem Nachtschlaf oder vor dem Nachtschlaf, da du dich hier beim Auftauchen oder Eintauchen in die Welt des Unterbewussten während des Schlafens besonders gut vertiefen kannst. Meditation ist ein weites Feld. Es lohnt sich hier einzutauchen. In meinem Beitrag „Meditation“ findest du viele Hintergründe und Infos dazu. Schau doch gleich mal rein!

9. Innenschau – es geht um DICH

Last but noch least: es geht um dich – um eine Innenschau, um deine Bedürfnisse, Wert, Grenzen, Glaubenssätze und darum, wie du mir dir redest und welche Worte du wählst. Also um sehr viel! Das ist ein großes Thema und hier natürlich nicht bis ins Detail zu besprechen. Und ja: das bedeutet Arbeit. Arbeit mit dir. Arbeit an dir. Vielleicht ist das auch nicht immer angenehm, jedoch absolut lohnend.

Denn wer ist der Mensch, mit dem du am meisten Zeit verbringst?

Genau: DU!

Das sollte doch ein angenehmer und schöner Kontakt sein, oder? Jemand, den du wirklich kennst und schätzt!

Im Trubel ist das natürlich nicht möglich. Das braucht Zeit und Raum:

Schaffe dir einen Rückzugsort für deine Selfcare

Wichtig ist eine Umgebung in der du dich wohlfühlst. An einem Platz „mit guter Energie“ lässt es sich leichter zur Ruhe kommen, denken, in sich gehen und gestalten. Das kann daheim sein, in der Natur oder auch im Lieblingscafe. Am Besten, es gibt eine Auswahl – je nachdem, was gerade passend ist. Dein Zuhause sollte jedoch auf jeden Fall dabei sein: Schaffe dir in deinen 4 Wänden einen gemütlichen Platz, an dem du dich pudelwohl fühlst und entspannen kannst –  deine kleine persönliche Oase.

Hier kannst du in dich gehen, Zeit für dich haben. Denn Selfcare bedeutet nicht nur sich durch Dinge im Außen gut zu umsorgen, sondern vor allem auch sich im Innen um sich zu kümmern. Das ist nicht immer einfach – auch nicht immer angenehm – manchmal sogar fordernd. Natürlich ist das ein riesiges Thema und eine lebenslange Aufgabe. Hier möchte ich dir ein paar Ideen und Tools vorstellen, die dich möglicherweise begleiten können.

Journaling

Das gute alte Tagebuch schreiben wurde wiederentdeckt, neu betitelt und lässt sich nicht nur auf Instagram und Co als Hype wiederfinden. Es geht darum, dass du deine Gedanken in Worte fasst. Dass du Worte für deine Gefühle findest, To dos sortierst, Prioritäten erkennst, Wünsche formulierst und dich letztendlich mit allen Facetten selbst kennenlernst. Es macht einen großen Unterschied, ob du Dinge denkst oder aufschreibst. Manche machen das gerne morgens, andere lieber abends. Mir gefällt dieses Ritual besonders am Abend gut, da ich dann gleichzeitig meine Vorhaben für den nächsten Tag aufschreibe und sie so aus meinem Kopf auf das Papier gebracht habe und dadurch noch viel besser schlafen kann. Wie jede Gewohnheit ist auch Journaling eine Übung, die Zeit braucht, um sie richtig zu verankern.

Deshalb heißt es: Dranbleiben, am besten täglich!

Werte

Auch das Herausfiltern deiner persönlichen Werte sollten einen Platz in deinem Journal haben. Was ist dir wichtig? Wofür brennst du? Was meinst du, dass dir wichtig ist, obwohl du es einfach nur so gelernt hast und es die Werte z.B. deiner Eltern sind? Deine ganz persönlichen Werte zu kennen ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu dir. Sind dir deine Werte klar, so werden auch deine Entscheidungen klarer– dein Weg wird deutlicher, deine Grenzen und auch dein Tun. Schau doch mal in meinen Beitrag „Deine persönlichen Werte- warum du sie kennen solltest“ hinein. Hier findest du eine Übung, die einen schönen Platz in deinem Journal verdient hat.

Selbstliebe für mehr Selfcare

Im Gegensatz zu Emotionen wie Angst oder Wut ist Selbstliebe eine Haltungen und daher weniger intuitiv. Das heißt, dass wir Selbstliebe lernen können. Jedoch bedeutet das auch, dass Selbstliebe etwas ist, dass uns nicht zufliegt, sondern für das wir etwas tun müssen. Der Weg hin zu mehr Selbstakzeptanz kann hart sein, lohnt sich aber sehr!

Übung für Selbstliebe: Behandle dich selbst wie eine(n) Freund(in): 

• Sei freundlich zu dir selbst! Mit deiner Freund:in gehst du freundlich um – also auch mit dir!
• Nimm deine Bedürfnisse wahr! Stoppe einfach mal das, was du gerade tust und nimm wahr. Wie geht es dir gerade. Hast du Durst? Dann trink etwas. Ist dir kalt? Dann zieh dir etwas über. Meldet sich dein innerer Dialog und schimpft z.B. über das, was du gerade tust? Dann verändere deine Haltung und die immer wiederkehrenden Sätze in positive Aussagen
• Folge deinen Werten! Bleib den Werten, die du für dich erkannt hast treu. Ist z.B. Familienzeit wichtig für dich? Dann sprich mit deiner Familie darüber und plane beispielsweise 1x die Woche ein Familienessen ein.
• Respektiere deine Grenzen! Gibt es Dinge, die dir zu viel sind? Der erste Schritt ist es, deine Grenzen wahrzunehmen. Wo beginnt der Moment, an dem du dich nicht mehr wohlfühlst? Du dich anstrengen musst? Es dich kostet? Ab hier solltest du wertschätzend kommunizieren – mit dir und anderen. So kann sich etwas verändern.
• Für Erfolge freuen! Freue dich für dich, genauso wie du dich für eine Freund:in freuen würdest.
• Verzeihen! Verzeihe dir genauso, wie du deiner Freundin verzeihen würdest.
• Dankbarkeit! Dankbarkeit ist eine höhere Emotion, die dein Herz und Gehirn in Kohärenz miteinander verbindet. Das ist wohltuend und heilsam. Sei dir dankbar, wie du einer Freund:in dankbar bist.

Positive Haltung und Kommunikation

Zeit für eine echte Challenge: Nimm dir vor das Wort „nicht“ weitestgehend aus deinem Wortschatz zu streichen. Das hört sich ziemlich einfach an- ist aber eine echte Herausforderung!

Negative Formulierungen wie „Nicht“ und „Keine“ nimmt unser Gehirn nicht an. Es ignoriert sie sogar größtenteils. Wenn ich jetzt sage: Denke nicht an ein hüpfendes Känguru, so kommt in deinem Gehirn das hüpfende Känguru an und du stellst es dir sogar lebendig vor. Den gleichen Effekt erzielst du im Alltag. Hast du dir vorgenommen ein paar Kilos zu reduzieren? Mit dem Vorsatz: „Ich möchte nicht mehr dick sein!“ erzielst du genau das Gegenteil. Dein Gehirn versteht „dick sein“ und gehorcht. Das Vorhaben „Ich möchte nicht mehr in meine Stressmuster verfallen“ wird nicht gelingen, da das Gehirn nur die Stressmuster herausfiltert und sie munter weiter ablaufen lässt.

Formulierst du deinen inneren und äußeren Dialog negativ, so musst du vermehr mit Misserfolgen rechnen. Setzt du dir hingegen positiv formulierte Ziele wie „ich werde Gewicht verlieren“ oder „Ich verhalte mich konstruktiv“ so werden deine Erfolgschancen deutlich ansteigen.

Führ dir deinen Wunschzustand immer wieder vor Augen und notiere dir entsprechende, positiv formulierte Sätze in dein Journal. Je konkreter, desto besser! Jetzt wirst du dich immer wieder dabei ertappen, dass du ganz automatisch viele Negationen benutzt hast. Klasse! Das Erkennen ist der erste Schritt. Jetzt kannst du es verändern!

Was du immer wieder übst, übernimmt dein Gehirn irgendwann automatisch.

Hier ist Geduld gefragt. Stell dir den neuen Weg in einem Dschungel vor. Hier bahnst du dir zunächst mühsam deinen Weg. Je häufiger du ihn gehst, desto leichter lässt er sich gehen, bis er irgendwann zu einer komfortablen Strecke geworden ist.

Alles, was du dir sagst, kannst du auf eine mitfühlende, respektvolle und freundliche Art tun. Das ist der richtige Umgangston für dich!

Stolperstein Glaubenssätze

Vielen Menschen fällt es alles andere als leicht, sich selbst Gutes zu tun. Häufig hat das mit unseren Glaubenssätzen zu tun. Glaubenssätze sind sehr mächtig und können jegliche Vorhaben boykottieren. Was sind deine Glaubenssätze?

Kommt dir der ein oder andere bekannt vor?

• Für so etwas habe ich keine Zeit!
• Das habe ich nicht verdient!
• Ich kann das nicht!
• So wichtig bin ich auch nicht!
• Ich darf mich nicht um mich selber kümmern, bevor ich mich nicht um die anderen gekümmert habe!

Im ersten Schritt geht es darum, deine Glaubenssätze zu identifizieren. Schreibe sie in dein Journal und dann kehrst du sie um. Ist einer deiner Glaubenssätze „ nie habe ich genügend Zeit“ so schreibst du dir z.B. auf: „Ich habe alle Zeit der Welt“. Du wirst sehen, dass sich das gleich ganz anders anfühlt. Vielleicht springt auch dein innerer Kritiker an und sagt dir gleich wie albern das jetzt ist und das das doch gar nicht stimmt… Bleib dabei und übe. Dann entsteht auch hier nach und nach ein neuer Weg.

1. Schritt: erkennen/identifizieren
2. Schritt: aufschreiben („nie habe ich genügend Zeit“)
3. Schritt: ins Gegenteil umkehren („ich habe alle Zeit der Welt“)

Transfer in den Alltag für eine Selfcare Routine

Was immer deine Bedürfnisse sind – stehe für sie ein. Sei es dir Wert auf dich zu schauen, liebevoll mit dir zu sprechen und achtsam deine Grenzen zu wahren. Natürlich lässt sich nicht alles gleichzeitig integrieren. Du hast ja auch noch andere Dinge zu tun. Was fühlt sich für dich stimmig an? Was ist deine Nummer 1 unter den Self Care Schlüsseln? Baue diese kleinen Inseln in deinen Alltag ein, denn Selbstfürsorge im Alltag meint nicht am Wochenende 10 Minuten ins Schaumbad legen und dann weiter in den Action-Marathon.

Auch bei 358 Tagen Turbo ohne Pause kann ein 7-tägiger All-inklusive Urlaub deine Batterien nicht für die nächsten 358 Tage aufladen..

Selbstfürsorge ist eine Entscheidung.

Es ist ein fürsorglicher Umgang mit dir selbst und betrifft deine Gedanken, deine Gefühle, deine Beziehungen, deine Bedürfnisse, deine Wünsche, ja, dein gesamtes Leben. Es geht darum, die Beziehung zu dir selbst zu verbessern und dir mit einer freundlichen, mitfühlenden und respektvollen inneren Haltung zu begegnen.

Hast du bereits eine Selfcare Routine?

Erzähl mir gerne von deinen ersten Schritten und Erfahrungen.

Ich freue mich auf dich!

Alles Liebe, Eva