Meditation

Woher kommt Meditation?

Welche Meditation passt zu mir?

Welche Arten von Meditation gibt es?

Meditation stammt von lateinisch meditatio  „nachdenken, nachsinnen, überlegen, Mitte finden“ und altgriechisch medomai „denken, sinnen“ ab.

In ihren Ursprüngen war Meditation eine religiöse Praxis und vor allem Gelehrten und Mönchen vorbehalten.

In Indien entwickelte sie sich bereits einige tausend Jahre vor Christus. Aus den frühesten indischen Schriften, den Veden geht hervor, dass hohe vedische Priester und heilige Männer Gebetsmeditationen ausführten. Diese frühe Form der Meditation war eine Kombination aus Atemkontrolle und Fokussierung auf das Göttliche. Das aus dieser Tradition überlieferte Wissen fand und findet bis heute in den vorwiegend fernöstlichen Religionen wie Buddhismus, Hinduismus und Daoismus Anwendung. Dort besitzt es eine ähnliche Bedeutung wie das Gebet im Christentum.

BUDDHISMUS

Der Buddhismus ist neben dem Christentum, Islam und Hinduismus eine der größten religiösen Lehren der Welt. Doch anders als in den meisten großen Religionen werden im Buddhismus keine Götter angebetet, sondern der zugrunde liegende Glaube ist ein Wiedergeburtszyklus. Am Ende des Zyklus steht das Nirwana. Im Buddhismus spielt Meditation eine zentrale Rolle. So ist ein Buddha (Erleuchteter) jemand, der unter anderem durch tiefe Mediation einen Zustand der völligen Losgelöstheit von der Ich-Identität erlangt hat. Er erhält tiefe Einsicht in die wahre Natur der Existenz und erkennt, wie unser Geist Leiden erzeugt. Die Lehren des Buddhismus sollen es dem Schüler ermöglichen, neben dem Prinzip der Achtsamkeit, durch Mediation den Erleuchtungszustand zu erreichen.

YOGA

Im Yoga ist die Meditation ein wichtiger Bestandteil und ein Glied des achtgliedrigen Pfades. Ziel ist es durch Mediation einen Bewusstseinszustand (Samadhi) zu erreichen, der über das normale Denken hinausgeht. Ein völliges Aufgehen in dem Objekt, über das meditiert wird ist die Folge. Der Samahdi-Zustand hat insgesamt 8 Stufen, die schließlich zum Auflösen des Egos bzw. des Ich-Gefühls führen sollen.

DAOISMUS

Im Daoismus wird seit langer Zeit eine konzentrierte Meditation gelehrt. Durch Visualisierung und einem tiefen Blick in das Innere soll eine Einheit mit dem Dao erlangt werden. Dao beschreibt in der chinesischen Philosophie das Prinzip oder den Weg der höchsten Wirklichkeit, der uranfänglichen Einheit, das kosmische Gesetz und das Absolute. Durch die Einheit mit dem Dao soll eine physische oder spirituelle Unsterblichkeit erlangt werden.

MEDITATION IN DER WESTLICHEN WELT

Im späten 19. Jahrhundert wurden die Lehren der Mediation zunehmend durch asiatische Meister in die westliche Kultur getragen. Angefangen in den USA, schwappte diese Bewegung auch nach und nach in den europäischen Raum.

Die westlich geprägten Kulturen verstehen zunehmend den praktischen Nutzen der Meditation.

Sie erkennen, dass Meditation kein esoterisches oder religiöses Dogma darstellt, sondern erheblich zu einer Steigerung des geistigen und körperlichen Wohlbefindens beitragen kann.

Außerdem kann sie eine ganzheitlichen Sicht auf die Welt schaffen. Mittlerweile ist die Meditationspraxis vielfach wissenschaftlich untersucht und nachweislich nützlich für die Probleme der westlichen Bevölkerung.

Meditation als Gegenpol

Mit der zunehmenden Beliebtheit von Meditation im Westen steigt auch das Interesse der Wissenschaft an ihr und damit die wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile von Meditation. In einer Welt, die sich zunehmend chaotisch anfühlt, wenden sich immer mehr Menschen der Meditation als Gegenmittel zu einem Multitasking orientierten, abgelenkten Lebensstil zu. Denn durch Meditation kannst du dein geistiges und körperliches Wohlbefinden steigern.

Verschiedene Meditationsstile haben unterschiedliche Techniken und Ziele und können daher nicht unbedingt miteinander vergleichen werden.

Es lohnt sich also bei der Auswahl einer Meditationstechnik genauer hinzusehen, um herauszufinden, welche Techniken zum Einstieg für dich geeignet sind und welche auch in späterer Folge zu dir passen.  

Wie ich begonnen habe

Vor mehr als 20 Jahren begann ich, mich für Meditation zu interessieren. Ich setzte mich hin und meditierte…. Nur ist mir das nicht so gelungen, wie ich es mir vorgestellt hatte. Mein Körper war unruhig und die Gedanken wollten einfach keine Ruhe geben. Also habe ich mich – damals noch in Köln – auf die Suche nach einem Ort gemacht, an dem ich geleitet werde. 

Dort gab es viele Arten der Meditation und ich fand die für meinen Einstieg in diese neue Welt passende Art und Weise: Die Dynamische Meditation

Diese sehr intensive Form ist in 5 Phasen unterteilt:

• Erste Phase: Atme. Atme tief durch die Nase, lege den Fokus dabei auf das Ausatmen. Halte deinen Körper locker.
• Zweite Phase:  Loszulassen. Drücke mit Köper und Stimme spontan das aus, was sich in dir bewegt. Halte deinen Körper in Bewegung. 
• Dritte Phase: Springe mit erhobenen Armen auf und ab und rufe dabei das Mantra „Huh“  tief aus dem Bauch heraus. Jedes Mal, wenn du auf deinen Füßen landest, und zwar mit dem ganzen Fuß.
• Vierte Phase: Stopp! Bleibe in der Position, in der du dich gerade befindest, stehen. Die gesamte Aufmerksamkeit richtet sich nach innen. Bleibe so still und unbeweglich wie möglich und beobachte alles was passiert.
• Fünfte Phase: Bewege dich sanft mit der Musik oder setze dich still hin. Spüre nach. 

Eine wirklich dynamische Form und für mich damals der Einstieg, um in die Stille zu kommen – körperlich und geistig.

Im Laufe der Jahre habe ich die Erfahrung gemacht, dass den meisten Menschen der Zugang über den Körper leichter fällt, als der Anleitung nachzukommen: beruhige den Geist und denke an nichts. Gerade dann, fängt der Kopf an alles zu präsentieren, was man gar nicht gerufen hat. Das ist so wie die Aufforderung: denke nicht an einen rosa Elefanten.. Na? An was hast du gedacht? 🙂

Welche Meditation passt zu mir?

Welche Arten von Meditation gibt es?

Auf meinem Weg habe ich viele Meditationstechniken kennengelernt und probiert. Von einigen möchte ich dir erzählen:

Geführte Meditationen – guter Einstieg

Egal ob als Body Scan, bei welchem du angeleitet wirst durch deinen eigenen Körper zu reisen und diesen mehr und mehr wahrzunehmen oder auch als Abendritual mit angeleitetem loslassen des Tages und Dankbarkeit für das, was war. Die geleitete Meditation eignet sich besonders gut für den Einstieg, da es von außen eine Stimme oder auch Musik gibt, was dazu führt, dass deine eigene innere Stimme immer leiser wird.

Ashtanga Yoga – Meditation in Bewegung

Ashtanga Yoga ist eine ganzheitliche bewegte Meditation. Die Basic Serie dieser Yoga und Meditationsform ist immer gleich. Die Positionen im Einklang mit der Atmung und Blickrichtung vorgegeben, wodurch der Atem nach und nach mit der Bewegung verschmilzt. Die Konzentration verlagert sich vom Außen nach innen. Ashtanga Yoga ist eine sehr anspruchsvolle und intensive Yoga-Richtung. Es gibt die Möglichkeit sich mit der ursprünglichen Serie vom Begründer Pattabhi Jois zu befassen (hierzu gibt es massenweise Youtube-Videos) oder auch mit einer abgewandelten Basic Form einzusteigen, wie z.B. das AYI (Ashtanga Yoga Institut in Ulm/auch online)  von Dr. Ronald Steiner bietet. 

Vipassana Meditation – Achtsamkeitsmeditation

Vipassana ist eine der ältesten Achsamkeits-Meditationstechniken Indiens und bedeutet soviel wie die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind. Keiner Religion zugehörig, strebt diese Technik, die vollständige Beseitigung geistiger Unreinheiten und letztendlich das Glück vollkommener Befreiung an. Vipassana ist ein Weg der Selbstveränderung durch Selbstbeobachtung. Um wirklich einzutauchen, habe ich Vipassana in einem 11-tägigen Schweige- und Meditationsretreat erfahren. Der Fokus liegt auf der tiefen Wechselbeziehung zwischen Körper und Geist, die durch eine geschulte, auf die körperlichen Empfindungen gerichtete Achtsamkeit auf direktem Wege erfahren werden kann. Die Vipassana Bewegung ist weltweit gut vernetzt und du findest in beinahe jedem Land dieser Erde eine Anlaufstelle für Meditationskreise, Seminare und Retreats.

Maitri Bhavana / Metta – pure Liebe

Maitri ist die Meditation der liebenden Güte und es heißt, sie sei das Antidepressivum unter den Meditationen.

Maitri Bhavana ist eine Meditation mit dem Ziel der Entwicklung von Liebe, Mitgefühl und Freundlichkeit für uns und für andere. Eine Meditation zur Herzensöffnung und zur Verbindung mit unseren Mitmenschen. Einfach wohltuend und wundervoll!

Yoga Nidra – Schlafmeditation

Als Yoga Nidra wird die Methode und zugleich der Zustand zwischen Wachsein und Schlaf beschrieben, der eine tiefgreifende Entspannung ermöglicht. Nidra ist Sanskrit und bedeutet „Schlaf“. Tatsächlich ist der yogische Schlaf ganz besonders, denn es ist ein bewusst herbeigeführter psychischer Schlaf, der Körper, Geist und Seele in einen Zustand bewusster Ruhe bringt. Yoga Nidra ist angeleitet und dadurch für absolut jeden geeignet. Besonders ist hier, dass ein Schritt der Meditation die innerer Formulierung eines Entschlusses (Sankalpa) beinhaltet. Was mich fließend zur nächsten Meditationstechnik bringt.. 

Quatenfeld-Meditation

Dr. Joe Dispenza ist Neurowissenschaftler und zählt zu den internationalen Leadern für persönliches Wachstum. Was das Besondere an seiner Vorgehensweise ist, dass er es geschafft hat, Spiritualität und Wissenschaft auf einzigartige Weise miteinander zu verbinden. Die Quantenfeld-Meditation hat den Zweck, eine positive, dem Leben zugewandte Zukunft zu manifestieren. 

Die Vorgehensweise ist folgendermaßen:

• du reist gedanklich in die Zukunft
• du visualisierst das gewünschte Endergebnis
• du erzeugst das dazu gehörige Gefühl der Freude
• du bist dankbar für diese wundervolle Zukunft

Du nutzt hier also die physikalischen Gesetze der Quantenmechanik, um dein Unterbewußtsein neu zu programmieren.

Das alles machst du im Theta-Zustand, weswegen es gut ist, über eine andere – für dich passende Methode in die Meditation einzusteigen um diesen Theta-Zustand zu trainieren und erreichen zu können. Am besten morgens und abends. 

Warum sind Theta-Gehirnwellen wichtig?
Dein Gehirn erreicht auf natürliche Weise Theta-Gehirnwellen im Tiefschlaf oder REM. Theta Gehirnwellen reichen von 4-8Hz, liegen also noch unter der Alpha-Wellenfrequenz. Das ist der Zustand, in dem das Unterbewußtsein am kreativsten ist und du in einen tiefen Zustand der Meditation eintrittst.

In den Theta-Wellen bestimmt dein Unterbewusstsein zu über 90 Prozent dein Handeln!

Um dein Unterbewußtsein neu zu programmieren, musst du in der Theta-Welle sein!

Was ist deine Meditationsform?

Das sind – wie gesagt – die Richtungen, die ich praktiziert habe und praktiziere. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass das auch die für dich passenden Formen sind.

Mach dich auf die Suche, lass dich inspirieren, um eine Meditationstechnik zu finden, die zu diesem Zeitpunkt stimmig für dich ist.

Und natürlich darf sich das dann auch verändern! 🙂

Was sind die Vorteile der Meditation? 

Aufgrund wissenschaftlicher Untersuchungen gibt es viele Vorteile Meditation regelmäßig zu praktizieren. Die Auswirkungen sind vielfältig.

Auswirkungen auf die mentale Gesundheit

1. Stressreduzierung

Stress ist ein Begriff, der sehr häufig verwendet wird. Wir wissen alle, dass uns ein Zuviel davon nicht gut tut. Jedoch ist uns wahrscheinlich nicht klar, wie stark die Auswirkungen auf allen Ebenen davon sind. Egal ob unser Gehirn, unser Herz-Kreislaufsystem, unser Darm, unser Immunsystem… alles reagiert. Und das teilweise sehr heftig. Einer der Hauptvorteile der Meditation besteht in der effizienteren Stressbewältigung und der daraus resultierenden Entspannung für Körper und Geist. In Untersuchungen wurden die Nutzen durch die regelmäßige Meditationspraxis sehr deutlich:

• Ausgleich des Nervensystems
• Verbesserung der Gehirnkohärenz
• Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts

Es gibt eine Vielzahl anderer, wissenschaftlich gestützter Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Stressreduktion ein entscheidender Vorteil der Meditation ist. Eine zweimonatige Studie mit Schwerpunkt auf Achtsamkeitsmeditation ergab, dass diese die durch Stress verursachten Entzündungsreaktionen reduziert. Studien haben wissenschaftlich belegt, dass Meditation Menschen hilft, besser mit Stresssituationen umzugehen.

2. Reduziert Angststörungen

Daraus folgt, dass ein niedrigeres Stressniveau durch Meditation auch dazu beiträgt, Ängste zu verringern. Eine 2012 durchgeführte Studie mit fast 2.500 Teilnehmenden konnte zeigen, dass eine Vielzahl unterschiedlicher Meditationsstrategien dazu beitragen kann, das Angstniveau zu senken.

Eine weitere achtwöchige Studie zur Achtsamkeitsmeditation zeigte ebenfalls, dass die Teilnehmenden ihre Angstzustände reduzierten. Darüber hinaus hatte die Meditation weitere Nutzen. Die Vorteile der Meditation wirkten sich außerdem auf die Verringerung der Symptome von Angststörungen wie Phobien, sozialer Angst, Zwangsstörungen, paranoiden Gedanken und Panikattacken aus.

Im Jahr 2013 veröffentlichten ForscherInnen der John Hopkins University einen wissenschaftlichen Aufsatz, indem sie 47 relevante Studien zum Thema Meditation auswerteten, die zuverlässige Ergebnisse gebracht hatten. Anhand dieser Studien kamen sie zu dem Schluss, dass Meditation bei einigen Formen von Depression und Angstzuständen genauso wirksam sein kann wie Medikamente.

3. Steigert das Glücksempfinden

Studien an der Universität Kyoto ergaben, dass der Precuneus-Bereich des Gehirns bei Menschen, die sich als glücklich und optimistisch einschätzten, größer war als bei Menschen mit einer negativeren Lebenseinstellung. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass regelmäßige Meditation tatsächlich die graue Substanz des Gehirns ankurbeln kann. Es scheint, dass wir die Fähigkeit haben, unser eigenes Glück zu entwickeln. Dr. Wataru Sato sagt dazu, dass wir jetzt verstehen, dass Meditation die graue Substanz im Precuneus erhöht. Es wird also möglich sein, wissenschaftlich fundierte Programme zu entwerfen, um ein glücklicheres Gehirn zu entwickeln.

4. Verbesserung von Beziehungen

Studien konnte nachweisen, dass regelmäßige Meditationsübungen die Funktion des Gehirns verbessern und sogar dessen Strukturen verändern können. Daraus folgt, die Steigerung des Wohlbefindens und der Zufriedenheit sowohl des Einzelnen als auch der Gesellschaft insgesamt. Hieraus resultieren wahrscheinlich auch die Studienergebnisse, die nachweisen, dass meditierende Menschen bessere Beziehungen zu anderen Menschen haben.

5. Mehr Konzentrationsfähigkeit und Selbstbewusstsein

Wer regelmäßig meditiert, ist nicht nur gelassener und entspannter, er entwickelt auch eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit. Hirnforscher stellten fest, dass sich auch die beteiligten Hirnareale für das Selbstbewusstsein nach einigen Wochen der Meditation vergrößerten.

Was sind die Vorteile der Meditation auf die körperliche Gesundheit

Wissenschaftler begannen in den 1950er Jahren damit, die Auswirkungen der Meditation auf Geist und Körper zu untersuchen. Im Laufe der Zeit wurde auch die Medizintechnik hinzugezogen, um das Gehirn vor, während und nach der Meditation zu scannen und so die Zusammenhänge zwischen Meditation und physiologischen und psychologischen Veränderungen untersuchen zu können.

1. Geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Hoher Blutdruck ist ein anerkannter Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen. Eine in einer Zeitschrift der American Heart Association veröffentlichte Langzeitstudie ergab, dass Meditation das Risiko für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie das Risiko für Herzinfarkte senkte. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe in einer ähnlichen körperlichen Verfassung, die nicht meditierte, wurde das Risiko um 48 Prozent gesenkt.

Die 2012 vom Medical College of Wisconsin in Milwaukee durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass die zweimal tägliche Anwendung von Meditation dabei half, das Risiko für Tod, Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken. Meditation half auch, den Blutdruck, Stress und Ärger zu senken, im Vergleich zu einer Gruppe von Patienten, die nicht meditierten und nur an Kursen zur Gesundheitserziehung teilnahmen.

2. Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten

Jüngste Studien mit einer Gruppe von Teilnehmenden zwischen 55 und 75 Jahren haben gezeigt, dass Techniken der Achtsamkeitsmeditation die zielgerichtete visuelle Aufmerksamkeitsspanne verbessern. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung verschiedener Studien aus dem Jahr 2014, dass sogar unterschiedliche Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit älterer Freiwilliger erhöhten. Diese Studien legen nahe, dass Meditation die Fähigkeit haben könnte, altersbedingten kognitive auszugleichen oder möglicherweise die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

3. Schmerzlinderung

Die Wissenschaft konnte durch Forschung zeigen, dass diejenigen, die meditieren, eine größere Fähigkeit aufweisen, mit z.T. chronischen Schmerzen umzugehen, und sogar ein verringertes Schmerzempfinden entwickeln. Dies wurde in einer 2014 veröffentlichten, groß angelegten Studie mit 3.500 Teilnehmenden bestätigt.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011, die im Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, ergab interessante Ergebnisse zum Schmerzempfinden. Einige Teilnehmer hatten zuvor vier Tage Achtsamkeitsmeditationstraining erhalten, die Kontrollgruppe nicht. Anschließend verwendeten die Forscher MRT-Scans, um die Gehirnaktivität bei den Teilnehmenden zu beobachten, während sie einen schmerzhaften Reiz erfuhren. Meditierende Teilnehmende wiesen eine erhöhte Aktivität in den Gehirnzentren auf, die die Schmerzen kontrollieren. Gleichzeitig berichteten sie von einer 40% geringeren Schmerzintensität und 57% geringeren unangenehmen Schmerzerfahrung .

4. Verbesserter Schlaf

Wir alle wissen, wie wichtig der Schlaf für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Spätestens, wenn der Schlaf gestört ist, erfahren wir, wie deutlich sich dadurch unsere Lebensqualität verändert. Eine Studie aus dem Jahr 2015 verglich zwei auf Achtsamkeit basierende Meditationsprogramme, indem sie die Teilnehmer zufällig einer von zwei Gruppen zuordnete – eine, die Meditation praktizierte, und eine, die nicht praktizierte. Eine Studie ergab, dass der Vorteil der Meditation für die Teilnehmenden war, dass sie früher einschliefen und länger schliefen als diejenigen, die nicht meditierten.

Lohnt sich das Meditieren?

Oh ja! Meditieren hebt deine Stimmung, verbessert deinen Umgang mit Gefühlen und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Das sind nur 3 der vielen Benefits, die dir eine regelmäßige Meditationspraxis bringt. Klar, zunächst muss man dafür sorgen, die Meditation in sein Leben zu integrieren. Ich weiß, das ist zunächst gar nicht so einfach – aber es lohnt sich! ..und dann kannst du es dir gar nicht mehr ohne Meditation vorstellen!

Tipps für Start:

• Probiere unterschiedliche Techniken aus – inzwischen gibt es viele, viele Videos und Audios auf Youtube und Co. 
• Probiere aus, welche Person für die Anleitung für dich geeignet ist. Magst du die Ausdrucksweise? Magst du die Stimme?
• Vielleicht findest du einen Kurs oder auch eine Gruppe, wenn du dich nicht allein auf den Weg machen möchtest
• Plane dir feste Strukturen ein: z.B. morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Einschlafen im Gästezimmer oder im Bett, oder, oder..
• Lege Erwartungen beiseite und schaue, was kommt  🙂

Mach` dich auf den Weg!

Ich freue mich, wenn du mir von deinen Erfahrungen berichtest!