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Abendrituale – die Vorbereitung für eine gute Nacht

5. April 2023

Warum ist Schlaf so wichtig?

Halten wir mal fest: Schlafen ist lebensnotwendig! Sowohl unser Körper, als auch unser Geist ist auf Schlaf angewiesen. Nicht umsonst verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens in diesem Zustand.

Erholsamer und ausreichender Schlaf trägt sowohl zu deiner Gesundheit, als auch zu deiner Lebensqualität bei.

Aus diesem Grund ist es unverständlich, dass in unserer Gesellschaft das zu wenig Schlafen fast schick geworden ist. Hat das mit unserem Leistungsgedanken zu tun? Mit der Annahme, dass verschlafene Zeit, vergeudete Zeit ist? Glücklicherweise gibt es hier eine Bewegung, die nach und nach wächst und sehr deutlich darauf aufmerksam macht, dass der Schlaf – und hier ist ausreichender, erholsamer Schlaf gemeint – absolut elementar ist!

Die Schlafbedeutung für Körper und Psyche

In meinem Beitrag gehe ich für Dich näher auf folgende Themen ein:

  • Warum ist Schlaf so wichtig?
  • Warum müssen wir schlafen?
  • Wieviel Schlaf braucht der Mensch?
  • Was ist gesunder Schlaf?
  • Wie kann ich besser schlafen?
  • Schlafbedeutung für Körper und Psyche
  • Tipps für guten Schlaf

Zudem gebe ich Dir wertvolle Tipps für einen guten Schlaf und welche Abendrituale Dir helfen können.

Warum müssen wir schlafen?

Die weit verbreitete Annahme, dass es sich beim Schlaf um eine reine Ruhephase handelt, ist inzwischen widerlegt worden. Auch wenn das Mysterium Schlaf noch nicht vollständig gelöst wurde, konnten bisher zahlreiche Gründe wissenschaftlich belegt werden, warum der Schlaf so wichtig für uns ist.

Der Hauptgrund für unser Bedürfnis nach Schlaf ist unser Gehirn.

Das Gehirn arbeitet tagsüber auf Hochtouren, Sinneseindrücke und komplexe Informationen werden fortlaufend verarbeitet. Darum benötigt unser Gehirn eine Ruhepause. Nach etwa 16 Stunden ist die Kapazität des menschlichen Gehirns ausgelastet, es benötigt den Schlaf, damit sich die Nervenzellen erholen können. Außerdem laufen auch die Gedächtnisprozesse hauptsächlich im Schlaf ab: Die tagsüber aufgenommenen Eindrücke, Erlebnisse und Informationen werden zunächst im Hippocampus zwischengelagert. Erst wenn nachts der beständige Input von äußeren Eindrücken und Informationen versiegt, werden die Informationen reaktiviert. Diese Reaktivierung stimuliert den Transfer der Informationen in den Neokortex, einen Teil der Großhirnrinde, wo diese dann sortiert und an bereits bestehende Inhalte im Langzeitgedächtnis angepasst werden. Diese Übertragung geschieht erst im Schlaf, was deutlich macht, warum der Schlaf gerade für das Lernen elementar ist!

Schlaf ist natürlich auch körperliche Erholung. Die Organe und das Immunsystem können sich regenerieren und auch der Prozess der Wundheilung findet vor allem im Schlafzustand statt. Gleichzeitig erhält der Körper die Möglichkeit zur Entgiftung, d.h. Stoffwechselendprodukte, die der Körper nicht benötigt, werden vor allem nachts ausgeschieden. Da im Schlaf die Körpertemperatur um bis zu einem Grad sinkt, kann unser Körper auf diese Weise nachts Energie sparen.

Schließlich enthält auch die Weisheit „Schlaf macht schön“ viel Wahres. Studien haben gezeigt, dass ausgeschlafene Personen tatsächlich attraktiver und gesünder auf ihre Mitmenschen wirken. Zu wenig Schlaf macht außerdem alt: Wenn man über einen längeren Zeitraum zu wenig schläft, treten vermehrt Alterssymptome wie ein erhöhter Cortisolspiegel im Blut bei Stresssituationen und eine verschlechterte Glukosetoleranz auf. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, altern also schneller.

Wieviel Schlaf braucht der Mensch?

Das Schlafbedürfnis verändert sich im Laufe des Lebens. Babys schlafen etwa 16 Stunden oder mehr, da sich das Gehirn noch entwickelt und zudem die vielen neuen Reize der Umgebung eingeordnet und abgespeichert werden müssen. Der Durchschnittserwachsene schläft etwa sieben bis acht Stunden. An ausreichenden Schlaf sollte also nicht gespart werden, da es sich bei der nächtlichen Bettruhe keineswegs um „verschlafene“ Zeit handelt, sondern um eine Zeit, die sowohl auf körperlicher, als auch auf psychischer und geistiger Ebene für eine stabile Grundlage sorgt.

Was ist gesunder Schlaf?

Gesunder Schlaf bedeutet, einschlafen zu können, die Nacht durchzuschlafen und erholt wieder aufzuwachen. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird maßgeblich durch Hormone beeinflusst. Bei Tageslicht wird Serotonin ausgeschüttet und wenn es dunkel wird, wandelt es der Körper zum Schlaf-Hormon Melatonin um. Vorausgesetzt, es ist wirklich dunkel! Künstliches Licht und vor allem Bildschirme, Displays und Co. verhindern die Ausschüttung von Melatonin. Wie gut wir schlafen, ist unter anderem abhängig von unserer sogenannten Schlafhygiene. Darunter kannst du die Gewohnheiten verstehen, die deinen gesunden Schlaf fördern. Natürlich spielt hier auch deine Umgebung eine Rolle, sowie deine Lebenssituation und dein Alter.

Abendrituale – Wie kann ich besser schlafen?

Ich liebe es, mich am Abend auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Schlafen ist einfach eine tolle Sache. Das war nicht immer so. Ich habe lange zu den Personen gehört, die der Meinung waren, dass der Schlaf Zeitverschwendung ist. Durch den fehlenden Rhythmus haben sich dann zu allem Überfluss noch Schlafstörungen dazugesellt, was dazu geführt hat, dass der Schlaf noch weniger verlockend war. Das hat sich maßgeblich geändert. Inzwischen ist der Schlaf für mich ein Heiligtum und wenn das mal wieder im Alltagstrubel untergeht, hole ich mir diesen Raum so schnell wie möglich wieder zurück! Ich zeige dir die besten Abendrituale und Tipps für guten Schlaf.

Am Abend zur Ruhe zu kommen ist einfach die Voraussetzungen, um auch am nächsten Tag wieder voller Energie in den Tag zu starten.

Hierfür gibt es so einige Rituale, die mich dabei unterstützen:

Abendrituale & Tipps für guten Schlaf

1.    Die Wahl des Abendessens

Ich weiß! Wenn du einen Ernährungsberater fragst, so würde der sagen, dass du am Abend nur eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen solltest. In unseren Alltag passt das nicht hinein und so haben wir am Abend meist unsere Hauptmahlzeit. Da unsere Mahlzeiten pflanzenbasiert sind, fühlt sich das trotzdem gut an, weil die Gerichte nie schwer sind. Achte vor allem darauf, dass du den Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe treibst, nichts Blähendes isst und kein Koffein zu dir nimmst, da sich das sonst negativ auf deinen Schlaf auswirkt. Für mich ist es wichtig, dass am Abend noch die Küche aufgeräumt ist. Morgens in ein Küchenchaos zu kommen ist für mich ein absolutes No-Go, da die Zeit am Morgen sowieso sehr knapp ist. Also räumen wir während des Kochens schon so gut es geht auf, um nach dem Essen nur noch wenig Aufwand zu haben.

2.    Bewegung

Wer tagsüber Sport treibt, schläft erwiesenermaßen nachts besser. Allerdings solltest du während deiner Abendroutine auf zu intensive Workouts verzichten. Sie können durch die starke Anregung deine Einschlafzeit unnötig hinauszögern. Optimal für die Abendstunden ist eine softe Yoga-Einheit, ebenso wie eine Stretchingsession von denen nicht nur deine Faszien und Muskeln, sondern auch dein Geist profitiert.

Auch eine kleine Abendrunde an der frischen Luft bewirkt Wunder! Ein Abendritual, das viel besser in den Ruhemodus finden lässt und für mich ein toller Übergang von Aktivität zur Entspannung bietet. 

3. Tasse Tee

Eine Tasse Tee ist für mich tatsächlich das Abendritual, das nie fehlen darf. Für mich hat das etwas mit Ruhe, Genuss, Gemütlichkeit und Langsamkeit zu tun. Ein Schlummertrunk kann helfen, in die passende Abendstimmung zu kommen. Mal ein entspannender Kräutertee (mit z.B. Lavendel, Hopfen, Melisse) oder auch ein heißes Ingwerwasser mit Zitrone. Alles ist gut, was du magst. Manchmal muss es bei mir auch eine goldene Milch sein oder eine Spezialmischung mit Ashwagandha (z.B. Night Time von Pukka). Ashwagandha wird auch Schlafbeere oder Indischer Ginseng genannt. Es handelt sich hierbei um eine Pflanze, die ein fester Bestandteil der ayurvedischen Medizin ist. Ashwagandha wird nachgesagt, dass es unser Stresshormon Cortisol reduzieren kann und ist somit die perfekte Zutat für ein abendliches Getränk. 

4. Der passende Duft

Gerne schalte ich am Abend den Diffuser ein. Ich liebe ätherische Öle! Der natürliche Duft der Pflanzen hat eine tolle Wirkung auf unser Nervensystem und kann so am Abend zu mehr Ruhe finden lassen. Hierzu eignet sich das klassische, entspannende Lavendelöl ebenso wie Melisse, Bergamotte, Zirbelkiefer und Tonkabohne. Natürliche gibt es auch Duftmischungen, die schon perfekt abgestimmt sind als Tropferfläschchen oder auch (Kissen)Spray (wenn Du keinen Diffuser haben solltest.) Schnupper einfach mal an den verschiedenen Ölen und du wirst schnell herausfinden, welches zu dir passt. 

5. Eine aufgeräumte Umgebung

Für mich ist wichtig, dass meine Umgebung aufgeräumt ist. Das gilt für mein Schlafzimmer, um zur Ruhe zu kommen, aber auch wir meinen Arbeitsplatz, um klare Gedanken fassen zu können. Hier trifft bei mir der Spruch zu: Innen, so wie außen. Wenn im Außen Chaos herrscht, wie soll dann im Innen Ruhe einkehren? 

6. Gemütlichkeit

Auch wenn ich eine klare, aufgeräumte Umgebung bevorzuge, so kann diese trotzdem gemütlich sein. Ein schönes Bett, kuschelige Bettwäsche, gemütliches Licht und der passende Duft sorgen für Gemütlichkeit. Auch wenn ich sonst Wärme mit Gemütlichkeit in Verbindung bringe, so mag ich es in der Nacht frisch und kühl. Das heißt, es wird immer bei offenem Fenster geschlafen, was dazu führt, dass im Winter vielleicht die Decke noch ein bisschen dicker wird. 

7. Aus dem Kopf – auf das Papier

Wenn dir auch so manch ein To-Do im Kopf herumgeistert, wenn du dich gerade gemütlich in dein Bett gelegt hast, macht es Sinn, am Abend alles Unerledigte auf eine Liste zu schreiben. So kannst du diese Sachen gedanklich erst einmal loslassen und entspannt einschlafen.

Ein wertvolles Ritual ist für mich auch eine Rückschau mit dem Blick auf das Positive: Welche Herausforderung habe ich heute gemeistert? Wofür bin ich heute dankbar? Du kannst diese Fragen und Antworten in ein Buch schreiben oder auch in eine Meditation einbinden. 

Für „Notfälle“ in vielleicht besonders herausfordernden Phasen habe ich auch immer ein Notizbuch und Stift am Bett liegen. So wandern Gedanken, die mich zu sehr beschäftigen und vom Schlafen abhalten, aus dem Kopf auf das Papier.

8. Offline- digital Detox

Ein Punkt, der vielen von uns so schwerfällt … am Abend offline gehen. Versuche deinen digitalen Konsum die letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen einzustellen. Denn trotz guter Blaulicht-Filter hemmen – wie schon beschrieben –  Smartphone, Tablet und Laptop deine körpereigene Melatonin-Produktion. Das Schlafhormon kann dann nicht für ein zügiges Einschlafen sorgen und reicht auch oft nicht aus, um dich durchschlafen zu lassen. Verbanne Smartphone, Tablet, Laptop und auch den Fernseher aus deinem Schlafzimmer, um tatsächlich zu einer wohltuenden Ruhe zu kommen.

9. Meditation

Meditationen sind für mich besonders in den Übergangsphasen wach zu schlafend und umgekehrt zeitlich gut platziert. Am Abend unterstützt dich eine Meditation dabei deinen Geist zur Ruhe zu bringen, deinen Körper zu entspannen und so manch einen Gedanken gehen zu lassen. Du kannst die Dankbarkeit für den Tag integrieren und so in Stille und Frieden in die Nacht eintauchen.

Die Abendroutine bestimmt maßgeblich über deine Schlafqualität und somit deinen Energielevel am nächsten Tag. Vielleicht ist in meinem Beitrag die ein oder andere Idee für dich dabei, um deinen Abend und auch deine Nacht noch erholsamer werden zu lassen! Ich freue mich auf deine Rückmeldungen!

Alles Liebe, Deine Eva 🙂

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4 Comments

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    Reply Elisabeth Büttner-Schwab 19. April 2023 at 20:42

    Wie ähnlich unsere Abend Rituale oder steps sind, hektisch ins Bett zu fallen ist ein no Go für mich, rein wie raus, übrigens auch ein Leitgedanke in meinen osteothai Treatments 😉. Meint für mich dem schlafen gehen und dem aufwachen ungeteilte Aufmerksamkeit widmen , womit die Energie direkt ihren Weg dorthin findet. Abends sind es die unaufregenden slow down moves, die du so wunderbar beschrieben hast. Nie ohne Frischluft walk( mit dem Hündchen) und nie ohne Tee . Auch meist nie ohne Wärmflasche, da es recht frisch ist. Ein schöner Text versus einem rauen Film.
    Abends gemütlich essen habe ich auch noch nicht verändert, in Gemeinschaft ist das einfach auch richtig wertvoll und schön. Meditation seit langem nicht mehr wegzudenken für mich. Ein paar entspannende “Griffe” Hands on sind wohltuend, oder ein feines Öl einmassieren , der Blick in die Sterne und wenn da zum Mond und Gedanken zu Freunden auf die Reise schicken ….
    Ich liebe es übrigens vorgelesen zu bekommen oder selber vorzulesen oder zu singen….lieben Gruß Elisabeth

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      Reply Eva Petermann-Schnitzer 20. April 2023 at 21:09

      Wie schön, dass du dir die Zeit nimmst über deine Abendrituale zu erzählen. Ich danke dir und freue mich darüber. Mit ganz lieben Grüßen, Eva

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    Reply Elisabeth Büttner-Schwab 19. April 2023 at 22:55

    Liebe Grüße Li bussi

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      Reply Eva Petermann-Schnitzer 20. April 2023 at 21:11

      Bussi and 12 hugs 🙂

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