Was tun bei Östrogendominanz?

Im letzten Beitrag ist es um die  Östrogendominanz gegangen. Was ist das genau? Welche Symptome bringt sie mit sich? Wenn du noch einmal nachlesen möchtest, findest du den Beitrag hier.

Jetzt soll es darum gehen, was du selber tun kannst, um den absoluten oder auch relativen Östrogenüberschuss besser in den Griff zu bekommen. Nicht selten kommen Frauen zu mir in die Praxis, die sich aufgrund ihrer Not darauf eingelassen haben, die Pille oder auch eine Östrogencreme zu nehmen. Mit dieser Medikation wird das Problem meist leider nicht gelöst – oft eher verstärkt. Aus meiner Erfahrung macht es Sinn, die Symptome genau unter die Lupe zu nehmen und auch hier wieder das ganze „Orchester“ zu beachten. Es geht um das hormonelle Gleichgewicht, was zu einem guten Wohlbefinden führt und nicht um die blinde (ohne Labortest) Erhöhung oder auch Verdrängung eines Hormons, was das System noch weiter in Schieflage bringt. 

Was also kannst Du selbst tun, um aus einer Östrogendominanz herauszusteuern?

Iss Kohlgemüse

Mein Favorit bei Östrogenüberschuss: Kohlgemüse. Kohlgemüse enthält Indol-3-Carbinol, welches bei der Verdauung in Diindolylmethan (DIM) umgewandelt wird. DIM fördert die Produktion von einem Enzym, welches die Bildung von schützenden Östrogenmetaboliten anregt.

Indol-3-Carbinol steckt in natürlichen Produkten, wie:

• Brokkolisprossen
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Rosenkohl

In meinen Rezepten findest du eine Auswahl an Gerichten mit Kohlgemüse. Schau doch mal nach! 🙂

Inzwischen gibt es sogar Kapseln mit Brokkolisprossen oder auch -extrakt. Hier erhältst du die geballte Kraft des Indol-3-Cabinol, da es nicht immer zu schaffen ist 500g Kohlgemüse am Tag zu sich zu nehmen. 🙂

Überdenke Deine Verhütung

Die Pille, die Hormonspirale, der Hormonring, das Hormonpflaster, das Hormonstäbchen.. als das sind hormonelle Verhütungsmittel, die mit synthetischen Hormonen dein Hormonsystem so beeinflussen, bzw. blockieren, dass dein Körper aus dem natürlichen Gleichgewicht gerät und es so zur Verhütung einer potenziellen Schwangerschaft kommt. Diese Methoden führen von außen Umweltöstrogene (künstliche Hormone) zu und bringen deine Balance nicht selten damit komplett aus dem Gleichgewicht. Alternativ gibt es viele hormonfreie Verhütungsmethoden.

Meide Plastik

In Plastik findest du viele Stoffe die hormonell wirken. Besonders der Weichmacher Bispenol A (BPA), welcher sich in Lebensmitteln anreichern kann und somit in deinen Körper gelangt. Hier blockiert er dann die Östrogenrezeptoren und somit den gesamten Hormonhaushalt. Am Besten nimmst du keine Getränke und Nahrungsmittel aus Plastikflaschen oder -behältern zu Dir. Vor allem solltest du nichts in Plastik erwärmen! Dazu zählen auch Wasserflaschen aus Plastik, die in der Sonne warm geworden sind. Durch die Wärme lösen sich die hormonell wirksamen Stoffe noch besser und eine noch höhere Konzentration gelangt in die Lebensmittel. Ähnlich ist es bei Kohlensäurehaltigen Getränken oder auch säurehaltigen Getränken oder Lebensmitteln. Hier reicht etwas Vitamin C im Obstsaft oder Gemüse (AscorbinSÄURE), um das Herauslösen auch hier zu verstärken.

Steige nach und nach auf Glas- oder Edelstahlbehälter um und versuche Lebensmittel zu kaufen, die nicht in Plastik verpackt sind.

Wähle deine Kosmetikprodukte gründlich aus!

Kosmetikprodukte enthalten sehr oft Stoffe, welche in das Hormonsystem eingreifen. Egal ob Mikroplastik, Parabene oder UV-Filter, diese synthetischen Stoffe solltest du sowohl in deiner Hautpflege, Zahnpasta und auch dekorativen Kosmetik vermeiden. Zertifizierte Naturkosmetik bietet da eine gute Alternative. Aber Vorsicht! In Mandel- und auch Granatapfelöl sind sogenannte Phytoöstrogene enthalten, die bei einer Östrogendominanz eine ungünstige Cremegrundlage sind!

Brauche nach und nach deine bisherigen Produkte auf und nimm dann neue Produkte ins Visier!

Um etwas Licht ins Dunkle zu bringen, eignet sich die App oder Seite von CodeCheck. Hier kannst du die Inhaltsstoffe auf schädliche Substanzen zu prüfen.

Auch Haushaltsreiniger solltest du unter die Lupe nehmen

Grundsätzlich ist es eine gute Idee beim Hausputz oder auch beim spülen Handschuhe anzuziehen. Denn alles, was an Reinigern, Spülmittel.. in Kontakt mit deiner Haut kommt, hat potenziell eine ungünstige Wirkung. Dennoch ist es sinnvoll auch hier auf die Inhaltsstoffe zu schauen, denn du atmest die Substanzen auch ein. Und auch das hat eine Wirkung!

Kaufe so oft es geht Bio-Lebensmittel

Studien zeigen, dass Stoffe, die im konventionellen Anbau eingesetzt werden, hormonell wirken können. Sie zählen zu den Umweltöstrogenen (Xenobiotika) und bringen unser Hormonsystem aus dem Gleichgewicht. Bio-Lebensmittel sind die beste Alternative, da hier keine Pestizide und Herbizide zum Einsatz kommen. Jedoch ist es nicht immer möglich eine 100% biologische Ernährung umzusetzen oder auch zu finanzieren.

Wenn das der Fall sein sollte, so schaue darauf, dass du die sogenannten „Dirty Dozen“ (das schmutzige Dutzend) in Bio-Qualität kaufst, denn in diesen 12 Sorten befinden sich nachweislich die meisten Zusatzstoffe:

• Erdbeeren

• Spinat

• Grünkohl, Kohlrabi, Senf

• Nektarinen

• Äpfel

• Weintrauben

• Paprika, Peperoni

• Kirschen

• Pfirsiche

• Birnen

• Sellerie

• Tomaten

Auch bei tierischen Produkten (Fleisch, Milch, Eier, Joghurt..) solltest du auf Bio-Qualität zurückgreifen, denn der Einsatz von Antibiotika, Hormonen und Co. wirkt sich auf deinen Hormonhaushalt aus.

Darm

Wer mich kennt weiß, dass der Darm eines meiner Lieblingsthemen ist. Und auch bei der Östrogendominanz nimmt er einen besonderen Stellenwert ein. Hier haben wir nämlich wieder das „die Katze beißt sich in den Schwanz“-Phänomen: bist du in einer Östrogendominanz, so neigt der Darm zu Gasbildung und Unregelmäßigkeiten in der Verdauung. Gleichzeitig bist du aber gerade dann auf den Darm als Ventil angewiesen, um die Giftstoffe und Stoffwechselprodukte loswerden zu können. Ist dein Darm also nicht optimal „in Schuss“, bleiben auch die Östrogenabbauprodukte in deinem Körper! Diese Metaboliten können sogar noch schädlicher sein, als ihr Ausgangsprodukt. Aus diesem Grund kann ich es nicht genug betonen:

Kümmere dich um deinen Darm! Er ist der Hauptsitz deiner Gesundheit!

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein sehr, sehr wichtiger Aspekt für eine Hormonbalance. Sie sorgen für eine gute Darmbewegung und auch deine hilfreichen Bakterien im Darm freuen sich über sie. Ballaststoffe senken nachweislich den Östrogenüberschuss, da sie die Östrogenabbauprodukte im Darm binden und heraustransportieren. Vollwertige Produkte und reichlich Gemüse sind also elementar für dich. Gerade die löslichen Ballaststoffe wie Beta Glucan, Guar, Pektin, Inulin und Psyllium sind hier hilfreich und sollten täglich in deiner Ernährung erhalten sein. Hierzu gehören:

• Hafer, Haferkleie und Gerste

• Guarkernmehl

• Artischocke, Topinambur und Chicorée

• Leinsamen, Obst mit Schale (!) und Gemüse

• Flohsamen und Flohsamenschalen

Tipp: Fall nicht mit der Tür ins Haus! Steigere die Menge der Ballaststoffe (und Flüssigkeit!) langsam, da du sonst mit unangenehmen „Nebenwirkungen“ wie Blähungen und Blähbauch rechnen kannst. Dein Darm muss sich erst an die erhöhte Zufuhr gewöhnen und wird es dir dann doppelt danken.

Deine Leber liebt Bitterstoffe

Deine Leber ist im Dauereinsatz. Alles was du zu dir nimmst, muss in der Leber „geprüft und gereinigt“ werden. Also: achte darauf, dass du sie nicht überlastest! Gegen das Gläschen Wein am Samstag Abend ist nichts einzuwenden, allerdings steigt dein Östrogenspiegel merklich an, wenn du die Entgiftungskapazität deiner Leber übersteigst.

Um deine Leber zu unterstützen, sind Bitterstoffe großartig. Sie regen die Leber und Gallenproduktion an, worüber sich wieder dein Darm freut und so alles besser verwerten kann. Auch das überschüssige Östrogen kann dadurch besser ausgeschieden werden. Und es gibt noch ein „Sahnehäubchen“ dazu: Bitterstoffe senken deinen Appetit auf Süßes. Jedoch mögen die meisten Menschen den Geschmack bitter nicht sonderlich gerne. Aus diesem Grund wurden die Bitterstoffen aus vielen Gemüsesorten herausgezüchtet – schade eigentlich. So kommt es, dass wir viel zu wenige davon aufnehmen. Hier eine kleine Auswahl, was auf deinem Speiseplan in Zukunft nicht fehlen sollte:

• Artischocke
• Löwenzahn
• Rucola
• Radicchio
• Kurkuma
• Chicorée

Um die Aufnahme von Bitterstoffen zu gewährleisten nehme ich auch gerne Kapseln (z.B. Mariendistel) oder Tinkturen (Artischocke oder Löwenzahn) zur Hilfe. Es gibt auch tolle Kräutermischungen, die Bitterstoffe aus den unterschiedlichsten Pflanzen vereinen.

Ernährung

Auch diese Thema ist ein Steckenpferd von mir, da ich es für sooo wichtig halte. Vielleicht möchtest du ein paar Grundlagen noch einmal auffrischen. In meinem Beitrag „Wie ernährt man sich gesund?“ kannst du nachlesen.

Die Ernährung ist einfach Basis für alles

..auch dafür, ob du deiner Östrogendominanz entgegenwirkst, oder nicht. Auch deine Entgiftungsorgane Darm und Leber sind von einer unterstützenden Ernährung abhängig. Sind sie überlastet, wird sich neben anderen Symptomen auch die Östrogendominanz zeigen.

Meide Zucker

Raffinierte Kohlenhydrate, wie Haushaltszucker, Weißmehlprodukte und auch Softdrinks solltest du unbedingt drastisch reduzieren oder sogar ganz aus deiner Ernährung streichen. Nicht nur, dass Zucker ein Vitaminräuber ist, zuckerhaltige Lebensmittel kreieren Schwierigkeiten auf allen Ebenen. Und hier meine ich nicht nur den puren Haushaltszucker, sonder auch die weiße Semmel, Brezel, etc, die im zweiten Schritt genauso in Zucker umgewandelt werden. Frauen mit einer zuckerreichen Ernährung zeigen viel häufiger Östrogenüberschusssymptome, als Frauen, die sich vollwertig ernähren. Wie kommt denn das? Raffinierte Kohlenhydrate lassen das entzündungsförderliche Hormon Insulin schnell und hoch ansteigen. Wenn das regelmäßig passiert, kommt es zu einer Insulinresistenz, welche wiederum die Produktion von Testosteron und Östrogen fördert. Gleichzeitig wird durch die süße Ernährungsweise ein wichtiges Transportmolekül (SHBG) gesenkt, welches dabei hilft Testosteron und Östrogen zur Leber zu transportieren. Und das ist noch nicht alles: Eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, bringt die Darmflora völlig aus dem Gleichgewicht. Unsere Darmbakterien spielen jedoch eine wichtige Rolle im Abbau von Hormonen.

Milchprodukte austauschen

Nicht nur, dass viele Menschen Milchprodukte nicht vertragen, Milchprodukte enthalten auch von Natur aus Hormone, denn sie stammen ja schließlich von einer weiblichen Kuh. Dazu kommt noch der Einsatz von Antibiotika und Hormonen in der konventionellen Tierhaltung.

Also ist der Austausch von Milchprodukten in eine pflanzliche Alternative eine gute Idee.

Hier eignen sich Kokosmilch(joghurt), (glutenfreie) Hafermilch, Erbsenmilch.. nur auf Sojamilch solltest du nicht zurückgreifen. Nicht nur, dass viele Menschen auf Soja allergisch reagieren, Soja enthält auch wieder die schon erwähnten Phytoöstrogene und hebt somit den Östrogenspiegel an.

Du kannst also jede Menge tun, um einen Östrogenüberschuss auszugleichen. Beachtet werden sollte jedoch auch der wichtigste Gegenspieler zum Östrogen: das Progersteron.

Hormonspeicheltest

Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, so macht es Sinn einen Speicheltest zu machen, in dem du die tatsächliche Verteilung deiner Hormone sehen kannst. Ein Speicheltest eignet sich deswegen am Besten, da über den Speichel die bereits aktiv gewordenen Hormone gemessen werden – und das ist das Einzige, was von Interesse ist.

Progesteron und Östrogen im Gleichgewicht

Progesteron ist ein Gegenspieler zum Östrogen und gleichzeitig ein wichtiger.

Nur im Zusammenspiel sind Progesteron und Östrogen ein Dreamteam.

Progesteron ist ein sehr sensibles Hormon und zieht sich gern zurück, wohingegen Östrogen häufig mal den dominanten Part übernimmt. Jedoch hat das das Progesteron viele Wirkungen, die du dir nicht entgehen lassen solltest:

• Förderung der Konzentrations- und Merkfähigkeit
• bessere Stimmung
• erholsamer Schlaf
• Unterstützung der Schilddrüsenfunktion
• Aktivierung des Stoffwechsels
• Entwässerung des Körpers
• Stabilität der Knochen
• Steigerung der Kollagenbildung

Progesteron ist also ein echtes Wohlfühlhormon.

Wie kann ich mein Progesteron stärken?

Als Basis dient natürlich alles, was du bereits oben gelesen hast. In der relativen Östrogendominanz (siehe Beitrag Östrogendominanz) liegt die Dominanz des Östrogens aber vor allem an der Schwäche des Progesterons. Diesen Zustand sehe ich sehr oft bei Frauen in der Perimenopause, wenn das Hormonsystem beginnst sich zu verändern. Das kann mit 35 genauso beginnen, wie mit 50. Wir sind eben alle unterschiedlich!

Um dem Progesteron unter die Arme zu greifen eignen sich nachweislich einige Pflanzen. Allerdings bin ich kein Fan von dem wilden Herumprobieren ohne die Wirkungen abschätzen zu können. Der Mönchspfeffer wird nämlich immer wieder gerne pauschal eingesetzt und braucht meines Erachtens nach eine genauere diagnostische Grundlage. Andere Pflanzen hingegen lassen sich auch ohne eine Verschiebung des restlichen Hormonsystems sicher anwenden.

Frauenmantel (Alchemilla Vulgaris)

Wie der Name schon sagt. Diese Pflanze wächst für uns Frauen. In der Pflanzenheilkunde ist der Frauenmantel ein beliebtes Kraut bei Frauenbeschwerden. In der ersten Zyklusphase (soweit vorhanden) soll er den Eisprung anregen und in der zweiten Phase das Progesteron unterstützen. Hier kannst du zu biologischen Tees oder auch Urtinkturen greifen.

Brauner Blasentang (Kelp)

Der braune Blasentang –auch Kelp genannt – ist eine Alge, die das Östrogen senken und Progesteron steigern kann. Kelp wird zugesprochen, dass es das Krebsrisiko in östrogen sensiblen Organen wie die Brust und auch die Eierstöcke senken kann. Auch bei Endometriose soll es sich positiv auswirken. Du kannst getrocknete Algen zum Würzen Deiner Speisen verwenden und somit ganz leicht deinen Konsum erhöhen.

Gesunde Gewohnheiten

Jetzt hast du jede Menge Input bekommen und der Berg erscheint vielleicht hoch. Durchkämme nach und nach deine Gewohnheiten und mach sie zu gesunden Gewohnheiten.

Wer ankommen will, muss sich irgendwann auf den Weg machen!

Ich freue mich darauf, von dir zu erfahren, wie es dir dabei ergeht. Alles Liebe, Eva