Wie ernährt man sich gesund und gen-gerecht? Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig?

Gesundheit und Wohlbefinden kann man essen

Essen müssen wir alle– denn das Essen gehört zu unseren Grundbedürfnissen. Doch kaum ein Thema wird so konträr diskutiert wie das Thema Ernährung. Vermutlich hast Du Dich auch schon einmal gefragt, wie man sich gesund ernährt, was für eine Ernährung speziell zu Dir passt und warum eine gesunde Ernährung überhaupt wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Sehr unüberschaubar scheint nämlich die Zahl an Ratschlägen über ein gesundes Essverhalten zu sein. In diesem Beitrag möchte ich Dir die Basis einer gesunden Ernährung sowie Zusammenhänge mit unserer Gesundheit näher bringen. Denn: Nahrung ist Medizin!

Was ist überhaupt gesund? Fragen über Fragen..

• Soll ich Kohlenhydrate weglassen? Macht es Sinn hauptsächlich Proteine zu essen?
• Macht es tatsächlich Sinn Fett zu reduzieren?
• Kann ich über meine Ernährung meine Leistungsfähigkeit steigern?
• Hat Ernährung etwas mit Konzentrationsfähigkeit zu tun?
• Ist eine gesunde Ernährung gegen Entzündung wirksam?
• Kann ich mit meiner Ernährung meine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern?
• Wie kann ich Gewicht verlieren?
• Oder möglicherweise hast du schon ganz viel ausprobiert? Vielleicht mit dem Ergebnis, dass Du im Anschluss 2kg mehr auf die Waage gebracht hast und deine Stimmung auch nicht die Beste war?
• …lass uns mal gemeinsam forschen.. 🙂

Ein Konzept der gesunden Ernährung & Ernährungsform 

Heute möchte ich etwas Licht ins Dunkel bringen… Die Methode, aus der dieses Konzept stammt kommt aus der Psycho-Neuro-Immunologie. Das ist die Wissenschaft, die sowohl die Psyche, als auch das Nervensystem mit dem Immunsystem verbindet – und da gehört die Ernährung maßgeblich dazu.

Diese Ernährungsform macht dich nicht nur vitaler sondern hat auch die Nebenwirkung, dass du dein optimales Gewicht erreichen kannst. Dieses Konzept  hat nichts mir der Wundermethode à la Fettwegpille zu tun. Sondern es geht um einen Lebensstil…

Gesund ernähren ist ein Lebensstil – Oder entscheidet doch die Genetik?

Ich höre in der Praxis immer wieder die Begründung: „in unserer Familie sind alle dick“ oder meine Mutter hatte auch Diabetes oder mein Vater hat auch so einen hohen Blutdruck wie ich…

Ist es wirklich so einfach? Ist alles bereits vorprogrammiert und ich bin meinem Schicksal ausgeliefert? Nein, so einfach ist es nicht! Und ich empfinde es als Glück, dass es nicht so ist! Was würdest du denken? Zu wieviel Prozent steuern deine Gene dein Leben? Hier bekomme ich oft als Antwort: 90% oder zumindest 50%. Ich freue mich darüber dir sagen zu können, dass es nur 40% sind! Das bedeutet:

60% bestimmt etwas anderes. Doch was ist das? 

Diese 60% werden als Epigenetik bezeichnet. Epigenetik bedeutet, dass da etwas die Genetik umgibt, etwas, was in der Lage ist unser Gene zu regulieren. Sie ein oder auch auszuschalten.

Und diese epigenetischen Faktoren sind:

• Ernährung
• Bewegung
• Rhythmen
• Einstellungen
• Soziale Kontakte

„I am always shocked at the number of bizarre things people do to „optimize“ their health and longevity and yet they don’t exercise regularly, sleep 7-8 hours, eat veggies and fruits, build intimate bonds and community, or ever relax. They obsess over the 0,1% but not the 99,9%.“ (Brad Stulberg)

Mit deiner gesunden Ernährung entscheidest du über deine Gesundheit

Das heißt also, dass du einen Großteil selber in der Hand hast. Du entscheidest, ob der programmierte Diabetes eingeschaltet wird oder ruhig bleibt. Du entscheidest ob auch Du – wie alle in der Familie – diese oder jene Erkrankung bekommen. DU hast es in der Hand. Dein Verhalten entscheidet!

Gesunde Ernährung & Gene – Zusammenhang u. Steuerung

In diesem Artikel werden wir uns also um den epigenetischen Faktor Ernährung kümmern. Jetzt stellt sich nur noch die Frage: mit welcher Form der Ernährung fühlen sich deine Gene wohl? Was mögen sie tatsächlich? Wie sind wir programmiert?

Jetzt solltest du aber noch wissen, was deine Gene gerne mögen. Wie sind sie programmiert?

Da wir uns nur sehr, sehr langsam weiterentwickeln, müssen wir hierfür eine Software herausholen, die etwa 1 Mio. Jahre alt ist und zum Homo erectus gehört.

Das war noch die Zeit vor dem sesshaft werden, dem domestizieren von Tieren, dem Anbau von Obst, Gemüse und Getreide. Das war die Zeit, in der erstmalig das Feuer zum Einsatz kam und der Mensch als Jäger und Sammler unterwegs war. Was wurde in dieser Zeit gegessen?

Die Mahlzeiten bestanden hauptsächlich aus allem „Grünzeug“, was auf dem Weg gefunden wurde: sie war pflanzlich (Wurzeln, Beeren, Pilze, wildes Gemüse) mit gelegentlich Fleisch und Fisch.

Jetzt ist aber folgendes passiert: Wir leben heute nicht mehr als Jäger und Sammler – im Gegenteil! Die meisten Menschen sitzen den Großteil des Tages und unser Essen besteht zu einem erheblichen Teil aus Kohlenhydraten (v.a. getreidelästige Speisen wie Brot, Nudeln, Pizza, Burger…), stark verarbeiteten Lebensmittel oder sogar Junk-Food. Dennoch ticken unsere Gene noch wie vor ca. 1 Millionen Jahre und so kann dir diese „moderne“ Ernährung zum Verhängnis werden, denn sie arbeitet gegen deine Natur.

Warum ist das so? Man könnte sagen:

Früher haben wir die Nahrung gesucht – heute sucht sie uns…

In unseren Instinkten ist noch immer festgelegt, dass wir fettreiche und auch süße Nahrungsmittel bevorzugen. Das war damals überlebensnotwendig, weil es sehr rar war und man auch nicht wusste, wann es das nächste Mal etwas gibt. Heute sind gerade diese Dinge (fett und süß) im Überfluss vorhanden. Und genau diese Lebensmittel sind noch dazu die billigsten. Um eine Idee zu bekommen: der Homo erectus hat ca. 1-2 kg Zucker in Form von Honig pro Jahr zu sich genommen. Heute sind wir bei ca. 40kg Zucker pro Kopf pro Jahr angelangt – und hier ist der Zucker, der in Getreide – sprich Nudeln, Pizza und Co enthalten ist – noch gar nicht mitgezählt. Wenn du mal auf den Verpackungen auf das Kleingedruckte schaust, dann wirst du feststellen, dass selbst das Ketchup und die Essiggurken jede Menge Zucker enthalten.

Das führt zu einer Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels und des Insulins. Jedes Kohlenhydrat – egal ob Nudeln, Brot, Pizza oder die Frühstückssemmel – wird im zweiten Schritt in Zucker umgewandelt. Der Blutzucker steigt also, was dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet um den (damals wertvollen) Zucker abzutransportieren und verfügbar zu machen. Allerdings ist die Speicherkapazität für Zucker nicht besonders groß. Und was passiert, wenn der Speicher schon voll ist und du weiter für Zuckernachschub sorgst?

Dann wird dieser Zuckerüberschuss in Fett umgewandelt! …und so kommt es, dass die meisten Menschen nicht durch zuviel Fettkonsum übergewichtig sind, sondern durch ein zuviel an Kohlenhydraten. Doch damit nicht genug: wenn dieses Schema immer und immer abläuft, werden die Rezeptoren, an den das Insulin andocken soll, unempfindlich. Das nennt man dann Insulinresistenz. Nun kann der Zucker nicht mehr richtig aufgenommen werden.

Was hat das für Konsequenzen? Müdigkeit, Leistungsabfall, Konzentrationsschwierigkeiten..Und wozu führt das? Ich bekomme den Impuls, für Zuckernachschub zu sorgen, um wieder Energie zu haben – aber das funktioniert natürlich nicht! Die nächste Stufe ist dann, dass die Bauchspeicheldrüse müde wird ständig Insulin produzieren zu müssen. Das ist dann der Einstieg in den Diabetes Typ 2.

Die gute Nachricht ist: dieser lässt sich mit einem gen-gerechten Lebensstil zu 100% rückgängig machen!

Was ist eine gen-gerechte Ernährung?

Wie ist die gen-gerechte Empfehlung, die schon vor vielen Jahren durch die Harvard Medical School gegeben wurde und seitdem mehr und mehr Bedeutung findet?

Öle/Fette

Um dir die Wichtigkeit von Fetten zu verdeutlichen und dir die Angst vor Fett zu nehmen, möchte ich dir von der Lyon Herz Studie erzählen:

In Lyon hatten sich Michel de Lorgeril zusammen mit seinen Mitarbeitern vorgenommen, eine Erklärung dafür zu finden, dass in den Ländern, die an das Mittelmeer grenzen, die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen (ca. 50%) um vieles geringer ist als in Nordeuropa. So wurden 605 Männer und Frauen, die einen Herzinfarkt durchgemacht hatten nach dem Zufallsprinzip in 2 Gruppen unterteilt. Beide Gruppen sollten sich ähnlich ernähren. Jedoch wurde bei der Gruppe 1 das Fleisch durch Fisch ersetzt und als Öl wurde ausschließlich Olivenöl und Rapsöl verwendet. In der anderen Gruppe gab es weder zum Konsum von Fleisch und Wurstwaren, noch zu den sonstigen Ölen und Fetten wie Butter und Sahne Vorgaben.

Die Studie war ursprünglich auf fünf Jahre angelegt und wurde nach 27 Monaten abgebrochen. Die Unterschiede waren so frappierend, dass es nicht ethisch gewesen wäre, die Studie weiterlaufen zu lassen. In der Guppe, die nichts verändert hatte, erlitten 33 Personen einen Herzinfarkt (davon 16 mit tödlichem Ausgang) und  in der Mittelmeergruppe mit dem veränderten Fett- und Ölkonsum, waren es nur 8 (davon 3 mit tödlichem Ausgang). Das ist ein Unterschied von 70%!

Vielleicht ist es auch bei dir Zeit für einen Ölwechsel?

Andere Studien haben gezeigt, dass das Weglassen von Fett sogar zu mehr Entzündungskrankheiten (Gelenksentzündungen, neurologischen Erkrankungen…) führt. Der wichtigste Punkt ist also, dass du Fett zu dir nimmst! Das entscheidende Kriterium hierbei ist, für welches Fett du dich entscheidest.

Beim Fett geht es also vielmehr um die Qualität, als um Quantität!

Omega 3 Fette sind hier das Stichwort. Omega-3-Fettsäuren sind von großer Bedeutung für unseren Stoffwechsel. Sie sind Baustein unserer Zellmembranen, halten die Hüllen unserer Zellen geschmeidig und fördern unsere Gehirnleistung. Omega 3 Fettsäuren wirken antientzündlich und werden für die Produktion verschiedener Gewebehormone benötigt.

Omega-3-Fettsäuren findest Du in Algen, Leinsamen, Leinöl, Macadamianüssen, Walnüssen, Avocado, Chiasamen, Rapsöl und Fisch.

Auf das Verhältnis kommt es an! In unserer heutigen westlichen Welt liegt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 bei 1:20. Folgt man der aktuellen Studienlage, so sollte das Verhältnis bei maximal 1:4 liegen! Denn: Omega-6-Fettsäuren sind zwar lebensnotwendig, jedoch wirken sie im Überschuss entzündungsfördernd, was sowohl die Gefäße (mit Ablagerungen), als auch die Gelenke und sonstige Organe betreffen kann. Die Dosis macht also das Gift! 🙂

Gehärtete Fette meidest du am besten, denn sie begünstigen nicht nur Übergewicht und wirken negativ auf das Gehirn, sie steigern auch das Herzinfarktrisiko – und das bei 5g dieses Fettes am Tag um 25%! Diese fatalen Fette findest du in Backwaren, Keksen, Pommes und Fast Food.

Protein/Eiweiß/Aminosäuren – viele Namen für diesen wichtigen Baustoff

80 Billionen Zellen in deinem Körper wollen versorgt werden und du entscheidest mit deiner Nahrung darüber, ob es funktionsfähige und qualitativ hochwertige Zellen werden. Ob dein Immunsystem funktioniert und Eindringlinge und Krebszellen erkennen kann, ob dein Hormonspiegel ausgeglichen ist, ob Muskeln, Sehnen und Bänder stabil sind…oder eben auch nicht…

Das Wort Protein wurde aus dem griechischen Wort „protos“ abgeleitet, was soviel heißt wie „erstes“ oder „wichtigstes“. Und das nicht ohne Grund. Proteine sind Baumaterial. Sowohl dein Immunsystem mit seinen Immunglobulinen im Blut, als auch deine Muskeln, Knochen und Hormone sind darauf angewiesen. Der Körper kann diesen Stoff nicht alleine herstellen. Also musst du es über deine Nahrung zu dir nehmen!

Als Faustregel gilt: jede Hauptmahlzeit sollte eine Menge Eiweiß enthalten, die ca. deiner Handflächengröße entspricht.

Was sind Proteinquellen?

Wenn ich auf Vorträgen oder auch in Coachings diese Frage stelle, so bekomme ich oft die Antwort: Fleisch und Milchprodukte. Das ist etwas kurz gedacht, denn da gibt es noch viel mehr! Nüsse (Walnüsse, Macadamia, Pistazien, Mandeln..), Samen (Leinsamen, Hanfsamen..), Kerne (Kürbiskerne, Cashewekerne), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen..) und auch (Pseudo)getreide (Quinoa, Hafer..) machen deine Proteinzufuhr gesünder und abwechslungsreicher. 🙂

Vegetarisch – Vegan – glutenfrei

Das sollte jeder selber entscheiden! Manche sind gezwungen Milchprodukte wegzulassen (jede/r fünfte hat inzwischen in Europa eine Unverträglichkeit), andere vertragen kein Gluten und wieder andere entscheiden sich aus gesundheitlichen oder auch ethisch-moralischen Gründen dazu vegetarisch oder vegan zu leben. Entscheide du, was für dich passend ist. Womit du dich wohlfühlst, was dir gut tut und was dir entspricht!

Eine gute Nachricht: Hier gilt die 80/20 Regel!

Mach es zu 80% der Zeit in dieser Form, dann kannst Du den Rest der Zeit tun und lassen was Du willst! Und noch etwas: vielleicht stellst Du Dir bei der Auswahl eines Gerichts immer mal wieder die Frage: Wie möchte ich mich im Anschluss fühlen? Das macht die Auswahl manchmal leichter 😉

…und vielleicht erinnerst du dich auch ab und zu an die kleine Wilma Feuerstein in dir, die sich über eine gen-gerechte Ernährung freut und es dir mit Vitalität und Wohlbefinden dankt! 🙂

Wie ernährt man sich also gesund & Warum ist eine gesunde Ernährung wichtig?

Wer sich gesund ernährt, erhält und verbessert zugleich sein Wohlbefinden. Du kannst zahlreichen Krankheiten vorbeugen und fühlst dich fit und vital. Obst, Gemüse, Kohlenhydrate, Proteinquellen… mach` dich auf den Weg die richtige Balance zu finden.

Es kann so einfach sein, sich gesund zu ernähren und das Wohlbefinden zu steigern.

Immer wieder kommt mir zu Ohren, dass eine gesunde Ernährung mit einem Verzicht einhergeht. Das stimmt absolut nicht! Schnupper mal in meine Rezepte rein, bestimmt findest auch du etwas für deinen Geschmack. :). ..und selbst gemacht ist einfach besser!

Meine 7 Favoriten:

1. essen ist Genuss 🙂
2. beachte in der Mengenverteilung die „neue“ Ernährungpyramide
3. benutze qualitativ hochwertige Pflanzenöl mit einem günstigen Omega-3:Omega-6 Verhältnis.
4. Mach es dir wichtig, in jede Mahlzeit eine Portion Protein zu integrieren.
5. trinke viel Wasser über den Tag verteilt
6. nimm Dir Zeit für deine Mahlzeiten
7. probier doch mal meine Rezepte 😉

Ich hoffe ich konnte dich inspirieren! Dieses Thema ist ein Herzensthema für mich, da es eine der Säulen ist, auf der deine Gesundheit und dein Wohlbefinden steht! Ich freue mich auf Feedback von dir und wünsche dir viel Genuss bei der Umsetzung!

Deine Eva