Tipps für einen gesunden Darm

Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung – das sind Symptome, die mir sehr häufig in meiner Praxis beschrieben werden. Ein klares Zeichen, dass der Darm nicht glücklich ist und Unterstützung braucht. Aber wusstest du auch, dass Allergien und Hautprobleme ein Zeichen für Darmprobleme sein können? 

Es gibt Anzeichen dafür, dass dein Darm nicht im Gleichgewicht ist, die sehr unmissverständlich sind: Verstopfung, Blähungen, Bauchschmerzen und auch Durchfall. Hier kann es nicht viele anderer Auslöser geben, als den Darm selber. Jedoch ist das nicht immer so eindeutig. Wusstest du, dass Hautprobleme, Infektanfälligkeit, Allergien und schlechte Stimmung ebenfalls Zeichen dafür sein können, dass dein Darm Unterstützung benötigt? Warum das so ist, erfährst du in diesem Beitrag.

1. Deine Verdauung läuft nicht rund

Leider ist das Thema Darm und Verdauung noch immer nicht so sehr gesellschaftsfähig – aber es wird besser.

Ich sehe es oft in meinen Vorträgen über den Darm, dass manche Menschen peinlich berührt sind, wenn ich Dinge beim Namen nenne. Auch in der täglichen Arbeit in der Praxis beobachte ich ein das. Kaum kommt die Sprache auf den Darm, rutscht so manch eine(r) auf ihrem/seinem Stuhl herum. Manche versuchen auch mit einer schnellen Antwort „gut“ oder „normal“ auf meine Frage: Wie ist denn die Verdauung? dieses Thema abzuschütteln. 

Ganz oft ist dann aber „gut“ oder „normal“ bei näherem Hinsehen doch nicht so gut oder normal. Denn was ist denn gut? Und was ist denn normal?

Ist normal das, was schon immer so war? Ist dann ein Stuhlgang, der sich alle 3 Tage mühsam herauspressen lässt normal, nur weil du es nicht anders kennst?

Normal ist für uns das, was uns schon lange begleitet… aber rund ist das nicht unbedingt. 

Kriterien, die eine gute Verdauung ausmachen sind:

Wenn du

• nicht öfter als dreimal am Tag und nicht seltener als dreimal in der Woche (möglichst jedoch täglich) Stuhlgang hast.
• deinen Stuhl ohne Hilfsmittel und Schmerzen absetzen kannst.
• nicht eine sehr viel Toilettenpapier brauchst um die Reste von deinem Po zu entfernen und / oder die Toilettenspülung nicht ausreicht, um die Toilettenschüssel wieder sauber zu bekommen.
• nicht immer wieder Luft ablassen musst oder einen Blähbauch hast. 

Wenn du dich in einem oder auch mehreren Punkten wiedererkennst, solltest du dich wirklich um deinen Darm kümmern. 

2. Du hast Hautprobleme

„Die Haut ist Spiegelbild des Darms“ hört sich vielleicht wie eine Floskel an, jedoch hat dieser Satz sogar einen wissenschaftlichen Hintergrund. 

Auch wenn die Forschung hier noch ganz am Anfang steht, so wird in den Studien deutlich, dass das Darmmikrobiom und die Hautgesundheit über das Immunsystem miteinander verbunden sind. Die sogenannte Darm-Haut-Achse.  Maßgeblich ist hier deine (im Optimalfall) ca. 2 kg schwere Darmflora beteiligt, die mit deinen Immunzellen ständig in Wechselwirkung ist und die Bildung von Abwehrstoffen anregt.

Kommt es also in deinem Darm zu einem Ungleichgewicht, einer sogenannten Dysbiose, kann sich dies über deine Darm-Haut-Achse auf deiner Haut zeigen. 

3. Du bist ständig krank oder leidest unter Allergien

80% deiner Immunzellen sitzen in deinem Darm.

Ist das nicht faszinierend? Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn dein Darm nicht glücklich ist, ist dein Immunsystem geschwächt. So kann es dann sein, dass du bei jedem Infekt „hier“ schreist. Oft sind verschiedene Medikamente (Antibiotika, Schmerzmittel, entzündungshemmende Medikamente, synthetische Hormone..) Auslöser für eine Dysbalance, weil diese sowohl die Darmwand schädigen können, als auch die guten Darmbakterien. Das bedeutet, dass der Darm aus dem Gleichgewicht gebracht wird und so auch dein Immunsystem geschwächt wird. 

Es kann auch sein, dass dich eine Allergie plagt, weil dein Abwehrsystem nicht so funktioniert, wie es gut wäre. Eine Allergie bedeutet ein Zuviel an Reaktion. Es geht also nicht nur in eine Richtung. Zu wenig bedeutet Abwehrschwäche, zuviel bedeutet Entzündung oder Allergie. Hier schießt das Immunsystem also über und dein Immunsystem reagiert auf Dinge, die eigentlich harmlos sind, mit einem Alarm. Plötzlich werden Tierhaare, Staub, Pollen und Co. zum Feind und dein Immunsystem reagiert ganz aufgeregt. 

Denn in deinem Darm wohnt eine „Spezialeinheit“: Das mukosaassoziierte Immunsystem. Diese Immunzellen sitzen in allen Schleimhäuten deines Körpers: Deiner Nase, den Nebenhöhlen, der Vaginalschleimhaut und natürlich in deinem Darm. Dieses System verbindet alle Schleimhäute miteinander. Wenn du also immer wieder unter Nasennebenhöhlenentzündungen leidest oder dich eine Allergie plagt, so könnte das mit deinem unzufriedenen Darm zu tun haben. 

In diesem Fall solltest du dich um deinen Darm kümmern, denn oft spielt bei Allergien und Unverträglichkeiten eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut eine Rolle.

Fazit ist: wenn du deinen Darm pflegst, so profitieren alle Schleimhäute deines Körpers davon.

3. Du hast immer wieder schlechte Stimmung

Natürlich ist nicht jeder Tag gleich und wir haben alle gewisse Schwankungen in unserem Stimmungsprofil. Sollte deine Laune jedoch häufig sehr stark wechseln oder sogar gleichbleibend schlecht bleiben oder du dich auch in dem Launen auf und ab als Passagier fühlen, so solltest du mal über die Zufriedenheit deines Darms nachdenken. 

Neben der Darm-Haut-Achse gibt es noch eine weitere wichtige Verbindung: die Darm-Hirn-Achse.

Darm und Gehirn sind also miteinander verbunden und diese Verbindung ist so wichtig, dass die  Kommunikation gleich über mehrere Kanäle stattfindet: Über unser Mikrobiom (die Gesamtheit der Mikroorganismen, die in und auf uns leben), unsere Hormone und die Neurotransmitter. Der Darm verfügt sogar über ein eigenes Nervensystem – das enterische Nervensystem. Dieses wird auch gerne „Bauchhirn“ genannt und so manch ein Forscher schreibt ihm mehr Gewicht zu, als unserm „Kopfhirn“. Über den Nervus vagus sind die Nervensysteme miteinander verbunden, was einen permanenten Austausch zwischen den beiden Systemen ermöglicht und unmittelbare Reaktionen (wie man bei Versuchen mit bildgebenden Verfahren beobachten konnte) auslöst. Hat ein Mensch beispielsweise ein „Zwicken“ im Darm, so lässt sich sofort eine Reaktion im Gehirn feststellen. Bei Menschen mit Reizdarm konnte man feststellen, dass diese häufiger unter Depressionen leiden. Das Unglück des Darms überträgt sich also auf das Gehirn. 

Bevor du also bei schlechter Laune zu Chips und Schokolade greifst, wähle lieber etwas, was deinen Darm freut, da du somit auch langfristig deine Stimmung hebst. 

4. Dein Gewicht macht dir zu schaffen

Du achtest auf deine Ernährung, bewegst dich und trotzdem tut sich auf der Waage nichts? Möglicherweise steckt dein Darm dahinter.. 

In deinem Darm wohnen viele, viele Bakterien. Diese Besiedelung ist enorm wichtig für uns und erledigt die unterschiedlichsten Aufgaben.

Die Zusammensetzung deiner Darmflora ist wie ein Fingerabdruck.

Jeder Mensch unterscheidet sich hier. In der Mikrobiom-Forschung wird in der Unterscheidung von Enterotypen gesprochen. Der eine Typus hat mehr Firmicutes Bakterien und der andere Typus mehr Bacteroides. Vereinfacht bedeutet das: Firmicutes Bakterien sind tendenziell Dickmacher, Bacterioides Bakterien eher Schlankmacher. Firmicutes Bakterien sind nämlich in der Lage komplexe und eigentlich unverdauliche Kohlenhydrate zu verwerten und so zu einer zusätzlichen Energiequelle zu machen. Das war in früheren Notzeiten eine tolle Einrichtung. Heute ist das eher überflüssig, denn eine Dominanz dieser Bakterien führt in Zeiten wie den heutigen eher dazu, dass das Gewicht steigt und nicht sinkt. Bacteroides und hier vor allem die Gattung Akkermansia muciniphila machen genau das Gegenteil und helfen dir dabei überschüssiges Gewicht abzulegen. 

Es macht also großen Sinn auch auf das „Kleingedruckte“ deiner Darmbesiedelung zu achten. Hier lässt sich oft eine Umstimmung des Stoffwechsels bewirken.

5. Du hast hormonelle Beschwerden

Gerade die Östrogendominanz bringt die unterschiedlichsten unangenehmen Symptome mit sich. In meinen Beiträgen „Fettpolster, Erschöpfung, schlechte Laune – vielleicht hast du eine Östrogendominanz?“ und „Was tun bei Östrogendominanz?“ findest du viele Informationen zu diesem Thema. Und auch hier spielt das Thema Darm eine wichtige Rolle, denn wie bei so vielen Prozessen im Körper, hat der Darm auch bei der Hormonregulierung seine Finger im Spiel. So nimmt ein Teil des Mikrobioms, das sogenannte Östrobolom direkt Einfluss auf deinen Östrogenspiegel. Die dazugehörigen Bakterien entscheiden, ob von der Leber abgebautes Östrogen ausgeschieden oder wieder aufgenommen werden soll.

Ist das Mikrobiom unausgeglichen, kann es also leichter zu einer Östrogendominanz kommen.

Gerade in den Wechseljahren lösen die Veränderungen im Hormonsystem Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Wassereinlagerungen, Libidoverlust, Blähungen.. aus. Auch in dieser Zeit ist der Darm eine wichtige Stellgröße, um eine gute Zeit zu haben.

Dein Darm braucht Unterstützung?

Tipps für deinen Darm

Kommt dir der ein oder andere Punkt irgendwie bekannt vor? Dann ist es wirklich Zeit, dass du dich um deinen Darm kümmerst und ihm die Aufmerksamkeit schenkst, die er verdient hat! 

Wahrscheinlich ist dir inzwischen klar, dass der Darm weit mehr ist als eine Müllabfuhr. Dieses faszinierende Organ (mehr Infos auch im Beitrag „Wie funktioniert der Darm?“) ist maßgeblich daran beteiligt, wie es uns geht. Körperlich und auch psychisch. Was du tun kannst, damit dich dein Darm optimal in deinem Wohlbefinden unterstützt, erfährst du hier: 

Nährstoffaufnahme und füttern des Mikrobioms

Im Beitrag „Wie funktioniert der Darm?“ beschreibe ich genau den Weg der Nahrung – schau doch nochmal rein. Denn dein Darm ist der Ort, an dem all die wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden – vor allem in deinem Dünndarm. Hier werden Nahrungsbestandteile herausgefiltert und deinem Körper zur Verfügung gestellt. All diese Stoffe sind Baumaterial für dich und entscheiden maßgeblich darüber, wie es dir geht. Alles Unverdauliche wandert weiter in den Dickdarm und füttert deine Darmbakterien. Diese freuen sich über Ballast- und Faserstoffe und danken es dir mit der Bereitstellung verschiedener Funktionen wie einem intakten Immunsystem, guter Stimmung, einem ausreichenden Vitamin B12 Spiegel und natürlich einer guten Darmfunktion. Wenn du hier tiefer einsteigen möchtest, so findest du viele nützliche Informationen in meinen Beitrag „Wie ernährt man sich gesund?„.

Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe spielen für Dein Wohlbefinden eine herausragende Rolle. Sie können helfen, deine Verdauung zu regulieren, dein LDL-Cholesterin zu senken und somit dein Herz-Kreislaufsystem zu entlasten, deinen Blutzuckerspiegel zu balancieren und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zu haben. 

Aber wie schaffst du es, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren?

Eine einfache Möglichkeit ist, mehr Obst und Gemüse zu essen. Besonders Sorten wie Äpfel, Birnen, Brokkoli oder Spinat haben eine hohe Ballaststoffdichte. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen sind eine tolle Quelle für Ballaststoffe und enthalten ganz nebenbei – wie Obst und Gemüse auch – noch eine Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du gerne Nüsse, Kerne und Samen isst und sie verträgst, solltest du auf diese zurückgreifen. Wähle Vollkornprodukte anstelle von ausgemahlenen und bearbeiteten Getreidesorten. Du kannst zum Beispiel auf Vollkornbrot, -nudeln oder -reis umsteigen. Brot gibt es auch in Form von Saaten und Nussbroten, welche kein Mehl enthalten und somit eine tolle Ballaststoffquelle und darüber hinaus auch noch eine glutenfreie Alternative sind. Diese Auswahl enthält nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch mehr Nährstoffe im Vergleich zu den bearbeiteten Varianten.

Um den Darm gesund zu halten, werden pro Tag circa 30 Gramm Ballaststoffe empfohlen. Wenn du bisher nicht viele Ballaststoffe gegessen hast, solltest du langsam anfangen, damit sich dein Darm daran gewöhnen kann. Sonst könnten unangenehme Blähungen entstehen.

Also, fang am besten gleich damit an, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren und erlebe, wie dein Darm positiv darauf reagiert!

Prä- und Probiotika

Deine Darmgesundheit hängt auch maßgeblich von der Vielfalt und Menge der Bakterien ab, die in deinem Darm leben. Stell dir vor: In einem gesunden Darm leben etwa 500 verschiedene Bakterienarten und 100 Billionen (Mit „B“!) Bakterien. Ich finde das nach wie vor unglaublich! Wenn du sie mit den richtigen Nährstoffen fütterst, können sie ihre Arbeit effektiv erledigen und somit auch deine Gesundheit unterstützen.

Präbiotika sind spezielle Nahrungsbestandteile, die von den „guten“ Bakterien in deinem Darm fermentiert werden können. Sie kommen in Lebensmitteln wie z. B. Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Haferflocken, Leinsamen und Artischocken vor. Um deinen Darm optimal zu unterstützen, solltest du versuchen, eine Vielzahl von präbiotischen Lebensmitteln in deine Ernährung zu integrieren.

Probiotika hingegen sind lebende Mikroorganismen, die deinen Darm besiedeln und positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können. Sie kommen natürlich in fermentierten Lebensmitteln wie z. B. Joghurt, Sauerkraut, Kefir, Kimchi und Kombucha vor. Oft ist es jedoch sinnvoll sie durch Nahrungsergänzungmittel aufzupeppen. Besonders während oder auch nach Einnahme von Medikamenten (insbesonders Antibiotika), in Stressphasen oder auch bei Einnahme synthetischer Hormone macht es Sinn, diese gezielt zu supplementieren. 

Push für dein Immunsystem

Du hast es in der Hand! Das ist die gute Nachricht: All die kleinen, unzähligen Bakterien, die deinem Darm besiedeln, sind ein wichtiger Bestandteil deines Immunsystems. Je nachdem welche Bakterienstämme in deinem Darm leben, kann das große Auswirkungen auf die Abwehrkräfte deines Darmes haben.  Und das kannst du mit deiner Nahrung und deinem Lebensstil unterstützen.

Du solltest also Dinge essen, die deine „Mitbewohner“ lieben, die sie füttern und die sie glücklich machen, so dass sie Lust haben bei dir zu wohnen.

Die eben genannten Ballaststoffe und Präbiotika tun genau das! Schau also ab jetzt darauf, dass es nicht nur dir schmeckt, sondern auch deinen Darmbakterien. So danken sie es dir mit einem kräftigen Immunsystem, einer geringeren Entzündungskapazität und einem reduzierten Risiko von Infektionen. 

Gute Stimmung

..und denk daran, dass dein Darm und dein Gehirn miteinander kommunizieren und die sogenannte Darm-Hirn-Achse bilden! Ist dein Darm gesund und zufrieden, kann das dazu beitragen, deine Stimmung deutlich aufzuhellen und dein mentales Wohlbefinden zu verbessern. 

Genug trinken

Wusstest du, dass wir zu circa 75% aus Wasser bestehen?

Wenn man das weiß, ist eigentlich klar, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für unseren Körper überlebensnotwendig ist. So viele Frauen kommen in meine Praxis und berichten mir von minimal getrunkenen Wassermengen pro Tag. Das nimmt dir nicht nur dein Darm übel – nein auch die Gehirnfunktion ist abhängig von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr! Aber jetzt zurück zum Darm: Nimmst du genügend Flüssigkeit auf, so profitiert dein Darm und dankt es dir mit einer angenehmen Konsistenz deines Stuhls. Isst du z.B. viele Ballaststoffe, trinkst aber zu wenig, kann dies zu sehr hartem Stuhl führen, da Ballaststoffe viel Wasser binden. Wenn du nun also die Ballaststoffmenge hochfährst, solltest du auch deine Trinkmenge anpassen. Trinken reguliert aber nicht nur die Stuhlkonsistenz, sondern fördert auch die Nährstoffaufnahme. Die funktioniert nicht so gut, wenn wir dehydriert sind. Wer ständig zu wenig trinkt, leidet häufig auch unter Verstopfungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit.

Als grobe Orientierung gelten etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Wasser ist als Getränk die erste Wahl! Frische Minze, Melisse oder Zitronen- und Gurkenscheiben bringen ein wenig Geschmack rein. Eine tolle Alternative sind ungesüßte Kräutertees.

Bewegung

Bewegung im Außen, bedeutet auch Bewegung im Innen. Die Darmperestaltik nimmt durch Bewegung zu und kann so für eine gesunde Verdauung sorgen. Regelmäßige körperliche Bewegung ist eine einfache und effektive Methode, um deinen Darm in Schwung zu bringen und Verstopfungen vorzubeugen. Zudem wird dein Stoffwechsel reguliert, was wiederum eine positive Wirkung auf deine Verdauung hat.

Du musst nicht gleich einen Marathon laufen. Bring einfach deinen Körper in Bewegung. Ein Spaziergang, eine Radtour – jede Bewegung zählt. Nimm die Treppen, anstatt den Aufzug, steh im Büro immer mal wieder auf, reck dich, streck dich und lass einfach für kurze Strecken das Auto stehen. 

Bewegung ist nicht nur gut für deinen Darm, sondern auch für allgemeines Wohlbefinden!

Entspann dich

Wer hat ihn nicht, den „Alltagswahnsinn“. Egal ob körperlich oder emotional. Stress hat auf uns große Auswirkungen. Einer der Bereiche, welcher besonders empfindlich auf Stress reagiert, ist unser Magen-Darm-Trakt. Wenn wir gestresst sind, produziert unser Körper Stresshormone. Cortisol und Adrenalin beeinträchtigen die Verdauung und können sogar Entzündungen im Darm auslösen. Unsere Darmbakterien leiden nämlich unter Stress und als Folge verändert sich die Anzahl und auch Zusammensetzung der wichtigen Helfer. In Folge funktioniert im Darm die Produktion von wichtigen Hormonen (z. B. von der aktiven Vorstufe für unser Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin) nicht mehr richtig, und das beeinflusst nicht nur die Stimmung und die Nachtruhe, sondern auch die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn.

Sorge also immer wieder für kleine Inseln und Auszeiten.

Das geht sowohl mit Meditation (weitere Infos in meinen Beitrag „Mediation„), Yoga, einem Spaziergang, einer Sporteinheit, Atemübungen oder auch entsprechenden Abendritualen (in meinem Beitrag „Abendrituale“ findest du Details dazu). Diese Praktiken können dich dabei unterstützen, Stress abzubauen und den Geist und Darm zu beruhigen. 

Auch sogenannte Adaptogene können dich in stressigen Phasen ausgleichen. Adaptogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die dich nachweislich dabei unterstützen, besser durch fordernde Zeiten zu kommen, indem sie sowohl deinen Körper als auch deinen Geist effektiver mit der Belastung umgehen lassen. Zu den bekanntesten Adaptogenen gehören Ashwagandha, Rhodiola und Ginseng.  

Natürlich solltest du bei länger andauernden oder schwerwiegenden Darmproblemen immer eine geeignete Therapeutin konsultieren!

Und jetzt geht’s los! Ich freue mich sehr darauf von dir zu hören, was du in deinen Alltag integrieren wirst oder schon integriert hast! Alles Liebe, Eva

Hast du Fragen zu meinen Tipps für einen gesunden Darm?

Ich freue mich auf Deine Kommentare und hoffe, dass meine Tipps Dir für einen gesunden Darm helfen.