So kannst du endlich wieder besser schlafen
Schwierigkeiten beim Einschlafen? Oder wirst du mitten in der Nacht wach und findest nicht mehr zur Ruhe? Keine Sorge, du bist nicht allein. Guter Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden – und das Beste: Mit dem richtigen Wissen und ein paar Tipps kannst du deine Schlafqualität nachhaltig verbessern. Lass uns gemeinsam herausfinden, was in deinem Körper passiert, wenn du schläfst, und wie du wieder erholsame Nächte genießen kannst.
Was passiert, wenn wir schlafen?
Wenn du einschläfst, durchläuft dein Körper verschiedene Schlafphasen, die alle ihre eigene wichtige Aufgabe haben:
- Tiefschlaf (erste Hälfte der Nacht): Hier ist Regeneration angesagt! Muskeln, Knochen und Haut werden repariert, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und das Gehirn ist nur wenig aktiv.
- REM-Schlaf (zweite Hälfte der Nacht): Deine Traumphase! Das Gehirn wird intensiv durchblutet, Synapsen und Neuronen werden repariert, und seelische Eindrücke werden verarbeitet.
Jede dieser Phasen ist wichtig, um morgens wirklich erholt und kraftvoll aufzuwachen.
Warum schlafen wir überhaupt?
Schlaf ist nicht nur eine Pause für den Körper, sondern vor allem eine Regenerationszeit für dein Gehirn. Tagsüber nimmt es Unmengen an Informationen auf – all das muss nachts sortiert und verarbeitet werden. Schlafmangel kann deshalb besonders deinem Kopf zu schaffen machen. Aber auch dein Immunsystem, deine Hormone und deine körperliche Fitness profitieren von ausreichend Schlaf.
Wie viel Schlaf ist gesund?
Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht, doch hier gibt es individuelle Unterschiede. Frag dich selbst:
- Fühle ich mich ausgeruht und fit?
- Kann ich mich gut konzentrieren?
- Bin ich resistent gegen Stress?
Wenn du diese Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, passt deine Schlafdauer. Fehlt die Energie? Dann könnte eine Stunde mehr Schlaf Wunder wirken.
Wie kannst du deinen Schlaf verbessern?
1. Morgens: Starte hell und aktiv
- Tageslicht tanken: Licht am Morgen reguliert deine innere Uhr.
- Koffein clever nutzen: Nur zwischen 10 und 14 Uhr Kaffee trinken.
- Bewegung: Frische Luft und Sport helfen, den Schlafrhythmus zu stabilisieren.
2. Abends: Bereite dich auf die Nacht vor
- Essen: Keine schweren, fettigen Gerichte mehr, und iss idealerweise 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr.
- Cool-Down: Dimme das Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafen und meide möglichst Lichtquellen mit viel Blaulicht Anteil wie Fernseher, Tablet, Handy… da sonst deine Melatoninproduktion gestört wird
- Elektronik: Fernseher und Handy haben im Schlafzimmer nichts verloren. Ihre Frequenzen stören nachweislich deine Entspannung und können sogar gesundheitsschädlich sein.
- Entspannung: Probier eine Atemübung oder Meditation – hier gibt es viele Angebote. Probiere, was dein Fall ist.
- Journaling: Aus dem Kopf auf das Papier. Neigst du zu Grübeleien wenn du im Bett liegst? Dann schreib deine Gedanke und auch die to dos für den nächsten Tag auf. So wandern deine Gedanken auf ein Blatt Papier und du kannst beruhigt schlafen.
3. Schlafhygiene: Dein Schlafzimmer optimieren
- Halte den Raum dunkel, ruhig und kühl (ca. 19,5 °C).
- Verbanne blinkende oder leuchtende Elektronik.
- Ohrstöpsel oder eine Schlafbrille können wahre Wunder wirken.
Was tun, wenn du nachts aufwachst?
- Vermeide helles Licht: Nutze ein sanftes Nachtlicht, wenn du zur Toilette musst.
- Gedankenchaos lösen: Halte einen Notizblock bereit, um belastende Gedanken aufzuschreiben.
- Durst stillen: Ein kleiner Schluck Wasser hilft, wieder zur Ruhe zu kommen.
- Kühl schlafen: Prüfe Bettdecke, Matratze und Bettwäsche.
Unterstützung für deinen Schlaf
Warum ist Melatonin so wichtig und gesund?
Melatonin – unser ganz persönliches Sandmännchen – spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, tief und erholsam zu schlafen. Dieses faszinierende Hormon wird in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert und reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Kurz gesagt: Wenn es dunkel wird, startet die Melatoninproduktion und sagt deinem Körper, dass es Zeit ist, runterzufahren und ins Bett zu gehen.
Warum ist Melatonin so wichtig? Schlaf ist nicht einfach nur Auszeit – es ist der Moment, in dem unser Körper Höchstleistungen vollbringt. Während wir träumen, regenerieren sich Muskeln, Haut und Knochen, unser Gehirn verarbeitet Informationen und stärkt das Gedächtnis. Ohne ausreichend Schlaf leidet unsere körperliche und geistige Gesundheit, und Melatonin ist der entscheidende Taktgeber für diesen Prozess.
Doch Melatonin kann noch mehr! Es ist auch ein mächtiges Antioxidans, das unsere Zellen vor Schäden schützt und das Immunsystem stärkt. Sogar für die Entgiftung unseres Gehirns ist Melatonin hilfreich und Studien beweisen, dass es ein guter Schutz vor Krebs ist. Gerade bei Schlafproblemen oder in stressigen Phasen kann eine gezielte Unterstützung der Melatoninproduktion wahre Wunder wirken.
Leider beeinflussen viele Faktoren unsere natürliche Melatoninproduktion negativ: Blaulicht von Bildschirmen, hormonelle Veränderungen – zum Beispiel in den Wechseljahren – und das Alter selbst. Wusstest du, dass die Melatoninproduktion schon ab Mitte 30 nachlässt? Kein Wunder also, dass Schlafprobleme mit zunehmendem Alter häufiger werden.
Die gute Nachricht: Du kannst viel tun, um deine Melatoninproduktion zu fördern! Abendrituale mit wenig Licht, der Verzicht auf elektronische Geräte vor dem Schlafengehen und melatoninreiche Lebensmittel. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin oder dessen Vorstufen – wie Tryptophan – können helfen, wenn die Schlafqualität zu wünschen übrig lässt.
Denke daran: Melatonin ist Teamplayer. Es wirkt nur dann optimal, wenn dein Körper alle nötigen Co-Faktoren wie B-Vitamine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung hat. Ein gesunder Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Tageslicht sind daher unverzichtbar.
Um die Produktion zu unterstützen, helfen:
- Melatoninreiche Lebensmittel: Sauerkirschen, Goji-Beeren, Nüsse (v.a. Pistazien), Eier und fettreicher Fisch.
- Sauerkirschsaft: Ein Glas etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen verbessert den Schlaf.
Tryptophan – die Vorstufe von Melatonin
Die Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe von Melatonin. Kombiniere tryptophanreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten, um die Aufnahme zu optimieren. Gute Beispiele sind:
- Chiasamen mit Cashewkernen (hier gehts zum Rezept)
- Haferbrei mit Leinsamen
- Quark (wenn du Milchprodukte verträgst) mit Banane
- Lachs mit Süßkartoffeln
Unterstützende Vitamine und Mineralien
- Magnesium: Fördert die Muskelentspannung.
- B-Vitamine, Zink und Vitamin D: Wichtige Helfer für die Melatoninproduktion.
Pflanzliche Helfer
Klassiker wie Lavendel, Melisse, Kamille und Passionsblume wirken entspannend. Eine heiße Dusche oder ein entspannendes Bad vor dem Schlafengehen unterstützt ebenfalls den guten Schlaf.
Noch ein paar Profi-Tipps
- Finde heraus, welcher Chronotyp du bist (die Lerche geht früh schlafen und die Eule spät – die meisten sind irgendwo dazwischen) und passe deinen Schlafrhythmus – wenn möglich – daran an. Dein Körper und auch dein Gehirn mögen Rhythmus. Geh also – wenn möglich – immer zu ähnlichen Zeiten ins Bett.
- Verzichte nachmittags und abends auf Alkohol, da er die Schlafphasen stören kann.
- Gib pflanzlichen Mitteln und Nahrungsergänzungen wie Ashwagandha oder L-Theanin eine Chance, aber plane 3-4 Wochen ein, bis die Wirkung eintritt.
- Abendrituale wirken Wunder: ob der abendliche Spaziergang, die paar Seiten im Buch, das Journaling, die Meditation oder der Schlaftrunk – all diese Rituale unterstützen dich dabei in einen wunderbar erholsamen Schlaf zu kommen. In meinem Artikel „Abendrituale“ findest du noch weitere Tipps und Tricks für den Ausklang am Abend.
Mit diesen Tipps kannst du deinen Schlaf Schritt für Schritt verbessern. Gib deinem Körper Zeit, sich auf die neuen Gewohnheiten einzustellen – schon bald wirst du spüren, wie erholsame Nächte deinen Alltag positiv verändern!
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