Krafttraining für Frauen- nur etwas für Muskelprotze?

Ein heißes „Red-Carpet-Accessoire“? Oder nur ein Hollywood Trend?

Offenbar haben Nicole Kidman, Renée Zellweger und Co. bereits umgesetzt, was inzwischen auch in Europa propagiert wird: Krafttraining für Frauen.

Vielleicht tauchen jetzt bei Dir Bilder von braungebrannten, eingeölten Bodybuilderinnen im Neon-Bikini vor Deinem inneren Auge auf… nein! Mit dem Mythos, dass Frauen durch Krafttraining Muskelkberge aufbauen und ihre Figur dann nichts mehr mit einer weiblichen zu tun hat, möchte ich spätestens durch diesen Artikel aufräumem. 

Krafttraining für Frauen – Muskelaufbau bei Frauen

Schauen wir uns den Muskelaufbau einmal genauer an: Dein Muskel wächst durch Hypertrophie, also eine Verdickung der einzelnen Muskelfasern, die durch eine intensive Belastung (zum Beispiel Krafttraining) angeregt wird. Das bedeutet, dass immer nur der Muskel wachsen kann, der auch trainiert wird. Muskelaufbau ist also lokal.

Frauen können so viele Hanteln stemmen wie sie möchten und werden auf natürlichem Wege niemals so große Muskeln bekommen wie Männer. Das liegt daran, dass wir zum Muskelaufbau vor allem eines brauchen: Testosteron. Es ist das männliche Sexualhormon, dessen anabole (aufbauende) Wirkung sich beachtlich auf das Wachstum von Muskeln auswirkt. Der Testosteronspiegel von Frauen ist ganze zehn bis 15 Mal geringer als bei Männern, daher hält sich auch der Muskelaufbau stark in Grenzen. Das heisst also, dass wir Frauen keine Angst vor Muskelbergen haben müssen – im Gegenteil. Wir sollten uns Gedanken um den viel häufigeren Muskelabbau bei Frauen machen!

Was wirklich passiert beim Muskelaufbau bei Frauen:

Um das 30. Lebensjahr herum beginnen wir Frauen, an Muskeldichte zu verlieren. Die Framingham-Studie berichtete sogar, dass 40 Prozent der Frauen zwischen 55 und 64 Jahren und 45 Prozent der Frauen zwischen 65 und 74 Jahren und 65 Prozent der Frauen zwischen 75 und 84 nicht mehr in der Lage waren, ein Gewicht von 5 Kilogramm zu heben! 5 Kilogramm! Das entspricht meiner Katze! Das wollen wir doch nicht, oder?

Als Frauen haben wir von Anfang an weniger Muskeln als Männer, und mit dem Alter verlieren wir mehr, weil unsere Hormone den Muskelabbau begünstigen. Östrogen kann das Wachstum der Muskeln zum Stillstand bringen und Progesteron löst katabole (abbauende) Prozesse aus. Also brauchst Du wirklich keine Angst zu haben bald wie Popeye auszusehen. Es geht viel mehr darum, wie Du Deine Muskulatur effektiv aufbauen kannst, um kräftig, fit und unabhängig zu bleiben!

Wie können Frauen Muskeln aufbauen?

Vergiss lange Stunden auf dem Crosstrainer und hohe Wiederholungszahlen mit niedrigen Gewichten an den Geräten. Wenn Du 20- bis 30-mal eine Übung durchführst, verbessert sich zwar Deine Kraftausdauer der vorhandenen Muskulatur, aufgebaut wird sie dabei jedoch nicht. ..und die Straffung Deines darüber liegenden Gewebes bleibt auch aus, was zu Frustration statt zu Trainings- und Abnehmerfolgen führt. 

Damit Dein Muskel zum Wachsen angeregt wird, muss Du die Hypertrophie auslösen.  Das funktioniert nur mit schweren Gewichten. Das richtige Gewicht findest Du so heraus, indem Du ein Gewicht auswählst und ein Übung 10-12x fehlerfrei wiederholst. Wenn Du die letzten beiden Wiederholungen noch gerade so eben korrekt ausführen kannst, ist das Dein passendes Gewicht für diese Übung. Auch viele Eigengewichtsübungen wie Liegestütz oder Planks sorgen für einen effektiven Muskelaufbau, denn Dich selbst zu stemmen ist viel anstrengender, als Du vielleicht glaubst.

Das Rezept für gute Ergebnisse lautet also: schwere Gewichte (oder Eigengewicht) plus gute Ausführung. Eine gute Faustregel ist: 2 oder 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen und  2-3 Trainingseinheiten pro Woche.

Variiere Dein Training! So kannst du als Frau Muskeln aufbauen

Abwechslung ist gut, wenn es gilt Muskeln aufzubauen. Denk daran, dass sich Dein Körper an die Herausforderungen, die Du ihm stellst, anpasst. Wenn Du immer wieder die gleichen Übungen machst, langweilt sich Dein Kopf und Dein Körper auch. Variiere Deine Übungen also mindestens alle 3 Wochen!

..und noch eine gute Nachricht! Dein Training kannst Du genauso im Wohnzimmer absolvieren wie im Keller oder an sonst einem Ort, der ein wenig Platz bietet. Du brauchst nur Dich selbst und später einige Gewichte wie Hanteln, Kettlebell und Medizinball.

Muskeln aufbauen als Frau – Krafttraining Zuhause leichter als gedacht

ACHTUNG! Bitte beachte Deinen Kraftzyklus!

Wenn Du noch einen Zyklus hast, solltest Du diesen auf jeden Fall beachten! Dein Monatszyklus wird sich definitiv darauf auswirken, wie stark Du Dich fühlst, wenn Du trainierst. Und das Spannendste ist: er kann sogar die Effektivität Deines Trainings beeinflussen. Statt Dich mit Deinem Prämenstruellen Syndrom (PMS) anzulegen, solltest Du Dir lieber eine Ruhephase gönnen. Du kannst Yoga machen, Dich mal so richtig durchdehnen, eine ruhige Radrunde drehen oder einfach nur Pause machen. In einer Studie der Zeitschrift International Journal of Sports Medicine wurde folgendes untersucht: eine Gruppe von Frauen absolvierten 3x wöchtenlich ihr Krafttraining – ohne Rücksicht darauf zu nehmen, in welcher Zyklusphase sie sich befanden. Eine zweite Gruppe absolvierte währen der Niedrighormonphase (was das ist – siehe Hormonartikel) jeden 2. Tag ein Training und währende der Hochhormonphase nur 1x in der Woche ein Krafttraining. Und jetzt kommt`s!! Die Frauen, die Ihren Zyklus berücksichtigten hatten einen Kraftgewinn von 32%  – und die Frauen, die fleißig 3x wöchentlich ohne Rücksicht auf ihren Zyklus Gewichte stemmten nur einen Kraftzuwachs von 13 Prozent. Ist das nicht der Wahnsinn? …und was sagt uns das? Frauen sind einfach anders… oder wie Dr. Stacy Sims immer propagiert: „Frauen sind keine kleinen Männer. Hören Sie auf zu essen und zu trainieren, als wären Sie einer!“

Du bist ein Wunderwerk! Fang also an in Dich hineinzuhören und die Rhythmen Deines Körpers zu beachten. Er wird es Dir danken! Viel Spaß bei Deinen Workouts! Alles Liebe, Eva