Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Viele Frauen erleben eine unerwünschte Gewichtszunahme ab 40+, besonders um die Bauchregion. Die Hormonumstellung in dieser Lebensphase sorgt dafür, dass der Körper Fett anders speichert und die Kilos hartnäckiger werden. Die Perimenopause und Menopause sind hier eine besondere Herausforderung – aber keine Sorge, es gibt Strategien, mit denen du diesen Veränderungen aktiv entgegenwirken kannst. Lass uns tiefer in die Ursachen und Lösungen eintauchen.

Warum nimmst du in den Wechseljahren zu?

In den Wechseljahren passieren in deinem Körper viele hormonelle Veränderungen, die die Art und Weise beeinflussen, wie du Fett speicherst und wie effizient du Kalorien verbrennst. Drei Hauptursachen sind dafür verantwortlich:

1. Muskelabbau:

Ohne regelmäßiges Training beginnt der Muskelabbau bereits mit 30 Jahren. Mit zunehmendem Alter macht sich der Abbau der Muskelmasse mehr und mehr bemerkbar, was zu einem niedrigeren Grundumsatz führt. Das bedeutet, du verbrennst weniger Kalorien, selbst wenn du genauso isst wie früher. Das Ergebnis ist oft eine schleichende Gewichtszunahme. Um dem entgegenzuwirken, sind Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung essenziell. Diese Maßnahmen helfen, den Muskelverlust zu stoppen und sogar umzukehren. Mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrennung, sogar im Ruhezustand. Mehr zum Thema Muskeltraining findest du in meinem Artikel „Krafttraining für Frauen – nur etwas für Muskelprotze?“ https://evaswelt.net/krafttraining-nur-etwas-fuer-muskelprotze/

2. Hormonelle Veränderung:

Östrogen ist nicht nur zur Geschlechtsprägung und Fortpflanzung verantwortlich, sondern auch für den Stoffwechsel. Ein Östrogen-Ungleichgewicht kann in zwei Richtungen gehen: In ein Zuviel oder ein Zuwenig. In der Perimenopause kommt es vermehrt zu einer Östrogendominanz. Entweder durch den Anstieg des Östrogens oder auch das Absinken des Progesterons. Ist das Östrogen dominant kann es zu Wassereinlagerungen kommen, die den Zeiger der Waage gleich einmal in die Höhe schnellen lassen. Östrogen führt aber auch zu einer verhinderten Aufnahme von Schilddrüsenhormonen, was durch eine Unterfunktion der Schilddrüse ebenfalls zu Gewichtszunahme führt. Und: Ein zu hoher Östrogenspiegel kann die Bauchspeicheldrüse dazu veranlassen, mehr Insulin auszuschütten. Die Körperzellen erhalten durch das Insulin ständig das Signal, den Zucker im Blut in Energie umzuwandeln, wodurch nach einiger Zeit die Zellen gegen das Insulinsignal resistent werden und eine Insulinresistenz mit Symptomen wie Energiemangel, Gewichtszunahme und Gehirnnebel die Folge sein kann. Mehr zur Östrogendominanz findest du in meinen Artikeln https://evaswelt.net/was-ist-eine-oestrogendominanz-symptome/ und https://evaswelt.net/was-tun-bei-oestrogendominanz/

Wie schon erwähnt, kann es in die eine oder auch andere Richtung gehen, denn auch beim Absinken des Östrogenspiegels speichert der Körper vermehrt Fett, vor allem im Bauchbereich. Dieser sogenannte „Hormonbauch“ oder „Menobauch“ kann schwer wieder verschwinden, da das Bauchfett sehr aktiv ist und entzündungsfördernde Substanzen freisetzt, die nicht nur das Abnehmen erschweren, sondern auch das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Brustkrebs erhöhen können. Diese Richtung stellt sich meist ab der Menopause ein, da hier der Östrogenspiegel merklich sinkt. Da die Eierstöcke nicht mehr genügend Östrogen produzieren, sucht der Körper nach anderen Quellen für Östrogen. Eine Quelle sind die Fettzellen in deinem Körper. Dein Körper beginnt, alles Energiequellen in Fett umzuwandeln, um den Östrogenspiegel wieder aufzufüllen. So kommt es sehr häufig in dieser Zeit zu einer hormonell bedingten Gewichtszunahme – mit Vorliebe im Bauchbereich.

3. Insulinsensitivität:

In den Wechseljahren wird dein Körper weniger empfindlich auf Insulin, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn die Zellen weniger gut auf Insulin reagieren, bleibt Zucker im Blut, und dein Körper produziert mehr Insulin. Das kann im nächsten Schritt zu einer Insulinresistenz führen und kann wieder einen Schritt weiter die Entstehung von Diabetes begünstigen. Gleichzeitig sorgt einer hoher Glukosespiegel dafür, dass dein Körper Fett speichert, anstatt es zu verbrennen- denn Zucker hemmt die Lipolyse. Auf deutsch: ist viel Zucker im Umlauf, so wird die Fettverbrennung blockiert.

4. Entzündliche Prozesse

Das sich mehr Bauchfett ansammelt und sich das für dich weder gut anfühlt noch so aussieht, wie du gern hättest, ist noch nicht alles. Dieses Bauchfett hat es in sich – denn es ist auch noch gefährlich. Es produziert krankmachende Stoffe, die Entzündungen auslösen können. Dadurch steigt das Risiko für hohen Blutdruck, Arteriosklerose, Diabetes und sogar Krebs.

Das ist aber noch nicht alles, denn die entzündlichen Prozesse sorgen als Krönung auch noch dafür, dass du dein Bauchfett nicht loswirst. Sie blockieren zunächst einmal dein Sättigungshormon Leptin, wodurch du immer wieder aktivierst wird, mehr zu essen, als du eigentlich brauchen würdest. Dann heben entzündliche Prozesse den Spiegel des Stresshormons Cortisol an.. über die Folgen hast du bereits gelesen: Fettspeicherung, erhöhter Blutzucker, Verschlechterung des Immunsystems und Muskelabbau.

Also kann andersherum  auch chronischer Stress durch den dauerhaft hohen Spiegel an Cortisol das Bauchfett zunehmen lassen, was dann wieder die entzündlichen Prozesse fördert – ein Teufelskreis. Und Stress – so erlebe ich es in der Praxis täglich – wird in den Wechseljahren besonders stark und häufig erlebt.

Neben Bewegung und Stressmanagement solltest du eine antientzündliche Ernährung intergieren. Rezepte und Anregungen findest du hier auf meiner Seite.

5. Leber und Darm

Deine Leber ist das zentrale Organ für die Entgiftung deines Körpers. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du in den Wechseljahren deutlich empfindlicher auf Alkohol reagierst. Dass er dir schneller in den Kopf steigt, du dich von einem Gläschen schon verkatert fühlst oder du nach dem Genuss von einem Drink nicht so erholsam schläfst?! Das alles hat mit deiner Leber zu tun, denn die arbeitet in den Wechseljahren langsamer und ist mit der Hormonregulation (ja, auch die findet zu einem guten Teil in der Leber statt) beschäftigt. Das bekommt auch dein Darm zu spüren, denn eine gute Leberleistung hat positive Auswirkungen auf deinen Darm. Gleichzeitig verändert sich im Wechsel nach und nach dein Mikrobiom (die Zusammensetzung der Bakterien), die Darmperestaltik (Darmbewegung) verlangsamt sich und gleichzeitig verändert sich der Stoffwechsel, was auch den Darm betrifft, der in dieser Zeit gerne vermehrt mit Unverträglichkeiten reagiert.

Ein hoher Östrogenspiegel kommt besonders gerne in der Perimenopause vor, was Blähbauch und Blähungen hervorruft. Warum? Zum einen zieht Östrogen Wasser an und zum anderen gibt es eine spezielle Verstoffwechselung von Östrogenen in Darm – das sogenannte Östrobolom. Das sind Darmmikroben, die an der Verstoffwechselung von Östrogen beteiligt sind. Ist zu viel Östrogen vorhanden, kommt dein Darm nicht mehr zurecht mit der Verwertung, was du in Form von Gasbildung und Unruhe in deinem Darm wahrnehmen kannst. Tipps für einen gesunden Darm findest du hier: https://evaswelt.net/tipps-fuer-einen-gesunden-darm/

Wie hältst du dein Gewicht in den Wechseljahren?

Es ist wichtig, die Umstellung deines Körpers zu verstehen und deine Gewohnheiten anzupassen. Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen können:

1. Fokus auf Proteine

Dein Körper kann mit zunehmendem Alter Proteine nicht mehr so effizient verwerten wie früher. Daher ist es wichtig, die Menge an hochwertigem Eiweiß zu erhöhen. Achte darauf, bei jeder Mahlzeit eine gute Portion (am besten pflanzliche) Proteine zu dir zu nehmen – das hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern sorgt auch dafür, dass du länger satt bleibst. Protein kommt vom griechischen Wort proteios für „grundlegend“ und „vorrangig“, basierend auf protos für „Erster, Vorderster“ oder „Vorrangiger“. Und genau so ist es! Protein ist wichtig! Es ist Baumaterial für Muskeln, Sehnen und Bänder, aber auch für Hormone, Immunglobuline, Haut und Schleimhäute.

2. Komplexe Kohlenhydrate und weniger Zucker

Vermeide einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte, da sie deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben. Diese Schwankungen fördern die Fettspeicherung. Setze stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Ernährung ist ein so wichtiges Thema. Hier findest du Know-How dazu: https://evaswelt.net/wie-ernaehrt-man-sich-gesund/

3. Krafttraining und Bewegung

Krafttraining ist besonders in den Wechseljahren wichtig, da es hilft, den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen und die Kalorienverbrennung zu steigern. Schon zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche können einen großen Unterschied machen – und hier ist echtes Krafttraining mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen gemeint. Ergänze dein Training mit Ausdauersportarten wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen, um auch dein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren.

4. Cortisol und Stressmanagement

Chronischer Stress führt zu einer erhöhten Produktion des Hormons Cortisol. Wahrscheinlich kennst du das Hormon Cortisol als „Stresshormon“. Das liegt daran, dass eine seiner Hauptaufgaben darin besteht, die Stressreaktion deines Körpers zu unterstützen: Kampf, Flucht oder Starre („Fight, Flight, Freeze“). Dazu versorgt Cortisol deinen Körper mit Energie und unterdrückt nicht lebenswichtige Körperfunktionen (wie dein Verdauungs- und Fortpflanzungssystem).

Daneben hat ein ausgeglichener Cortisolspiegel viele andere wichtige Aufgaben:

• Unterstützt die Verstoffwechselung von Glucose
• Reguliert den Blutdruck und Blutzucker
• Hemmt Entzündungen
• Unterstützt das Immunsystem.

Ist der Cortisolspiegel dauerhaft hoch, so kehren sich diese Funktionen ins Gegenteil um und der Körper versteht diese Reaktion als Notsignal. Das führt unter anderem dazu, dass alles an Nahrung gespeichert wird, was sich bietet. Auch hier zielt die Fettablagerung mit Vorlieben auf den Bauch (aber auch das Gesicht) ab. Methoden wie Yoga, Meditation oder einfach bewusste Pausen im Alltag können helfen, den Stresslevel zu senken. Self Care ist das Stichwort. Wenn du dieses Thema vertiefen möchtest, so kannst du das hier tun: https://evaswelt.net/selfcare-routine/

5. Gesunde Fette in die Ernährung einbauen

Fette haben in der Ernährung oft einen schlechten Ruf, aber die richtigen Fette sind wichtig, denn sie sind antientzündlich, ein Schutz für dein Gehirn und besonders in den Wechseljahren ein wichtiger Faktor.. Setze auf ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen, Avocados, Lein- Hanf-  und Olivenöl. Diese fördern die Herzgesundheit und helfen gleichzeitig, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

6. Unterstützung von Darm und Leber

In den Wechseljahren ist es besonders wichtig, deinem Körper mit den richtigen Nährstoffen unter die Arme zu greifen- sowohl deine Leber, als auch dein Darm werden sich darüber freuen. Achte zunächst darauf, dass du deine Leber nicht mit Toxinen überfordest, denn alles, was du über die Haut, über die Luft und die Nahrung (natürlich auch Getränke) zu dir nimmst, muss über die Leber entgiftet und abgebaut werden. Bitterstoffe sind für deine Leber echte Superhelden, denn sie unterstützen ihre Arbeit und entlasten sie. Unser Körper ist auf Bitterstoffe angewiesen und hat diese in den letzten Jahrhunderten über die Nahrung reichlich erhalten – bis zu dieser Generation… Denn – bitter ist nicht so beliebt und wurde deshalb aus vielen Gemüsesorten herausgezüchtet. Du muss dich schon echt bemühen, um bittere Lebensmittel zu finden:

• Grüne Blätter: Lebensmittel wie Rucola, Chicorée oder Endivien sind bitter und bringen Abwechslung auf den Teller. Mach dir einen bunten Salat!
• Kräuter und Gewürze: Probiere es mit Löwenzahn, Artischocken oder bitteren Kräutern wie Wermut. Du kannst sie als Tee oder in Gerichte einbauen.
• Zitrusfrüchte: Die Schale von Bio-Grapefruits oder Bio-Zitronen hat ebenfalls Bitterstoffe. Verwende sie zum Würzen oder für Dressings.

Eine gute Alternative sind auch Bittertropfen. Davon bin ich echt ein Fan. Vor der Mahlzeit eingenommen regen sie deine Verdauungssäfte an und machen deiner Leber und deinem Darm eine große Freude!

Auch Ballaststoffe bewirken Großes – generell und im Speziellen in den Wechseljahren. Sie füttern die guten Bakterien in deinem Darm, was die Verdauung und das Immunsystem stärkt. 30-40 Gramm an Ballaststoffen ist empfohlen, denn damit funktioniert sowohl die Verdauung als auch der Futternachschub für deine so wertvolles Mikrobiom. Durchschnittlich werden aber nur 20 Gramm davon verzehrt, was eine träge Verdauung und eine schwache Bakteriensituation bedeutet. Also: kümmer dich um mehr Ballaststoffe:

• Vollkornprodukte: Greif zu Vollkornbrot, Haferflocken oder Naturreis. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Ballaststoffen.
• Obst und Gemüse: Äpfel, Birnen, Karotten und Brokkoli sind tolle Optionen. Sie liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch viele Vitamine.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar – von Suppen bis zu Salaten.

Achtung. Beginne langsam!! Denn: fällst du hier mit der „Tür ins Haus“ kannst du mit kräftigen Blähungen rechnen. Die Bakterien in deinem Darm müssen sich erst mit steigendem Angebot vermehren und können dann auch die gebotenen Ballaststoffe verwerten!

Manchmal kann es auch sinnvoll sein die Bakterien in deinem Darm mal wieder aufzufrischen. Probiotika bieten hier eine gute Möglichkeit und können in Kurform angewendet werden.

7. Messen, analysieren, unterstützen

Hormontests: Warum sie wichtig sind und welche es gibt

Hast du dich schon einmal gefragt, ob dein Hormonhaushalt im Gleichgewicht ist? Ein Hormontest kann dir dabei helfen, Defizite oder Überschüsse in der hormonellen Versorgung deines Körpers aufzudecken. Das ist besonders wichtig, wenn du Veränderungen im Zyklus wahrnimmst, undefinierbare Symptome entstehen oder du eine Hormonsubstitution in Erwägung ziehst oder bereits damit begonnen hast. Mit einer Messung kannst du den „Stand der Dinge“ verifizieren und/oder die Dosierung deiner Hormonpräparate überprüfen.

Leider passiert es immer noch häufig, dass Hormone verordnet werden, ohne vorherige Tests durchzuführen. Das gilt insbesondere für Pillen zur Empfängnisregelung, Hormonersatztherapien in den Wechseljahren oder Behandlungen in Kinderwunschzentren. Bei Patienten mit Schilddrüsen- oder Diabeteserkrankungen hingegen ist es selbstverständlich, regelmäßig zu testen. Aber warum nicht auch bei anderen Hormonpräparaten? Ich empfehle dir dringend, bei jeder therapeutischen Anwendung von Hormonpräparaten einen Hormontest durchzuführen. So stellst du sicher, dass deine Anwendungen richtig gewählt und dosiert sind.

Welche Arten von Hormontests gibt es?

Jedes dieser Verfahren hat seine Vor- und Nachteile. Deshalb ist es wichtig, genau abwägen, welches Verfahren für die jeweilige Fragestellung am besten geeignet ist.

Der Speicheltest – ein Test abgestimmt auf die Bedürfnisse der Frau

Durch die Testung im Speichel kannst du die freien Hormone bestimmen (95% davon befinden sich im Speichel- nicht im Blut!) und sie außerdem im Verhältnis zueinander analysieren lassen. Bei den Hormontests ist der Zeitpunkt der Probenentnahme wichtig, denn gerade die Geschlechtshormone sollten zyklus-spezifisch getestet werden. Da der Speicheltest Zuhause durchgeführt wird, ist es möglich ihn genau zum richtigen Zeitpunkt zu machen, um die genauesten Ergebnisse zu erhalten, mit denen du wiederum mit einer Fachkraft die nächsten Schritte für dich ableiten kannst. Auf unserer Plattform für ganzheitliche Frauengesundheit „FRAUENGLÜCK“ findest du diverse Speicheltestungen mit Analyse und anschließendem Coaching. So kannst du sicherstellen, dass es um DEINE Situation geht und ein individueller Weg für DICH erarbeitet wird.

Warum ist es schwieriger, Gewicht zu verlieren?

Vielleicht hast du das Gefühl, dass du früher schneller abnehmen konntest, aber jetzt scheint es unmöglich, auch nur ein paar Kilo zu verlieren. Das liegt daran, dass dein Grundumsatz sinkt – das ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Wenn du weiterhin so isst wie in deinen 20ern oder 30ern, nimmst du zwangsläufig zu, weil dein Körper nicht mehr so viele Kalorien verbrennt. Anders ist die Situation, wenn du dafür sorgst, dass dein Körper mit viel Muskulatur versorgt ist. Muskeln verbrennen Energie – auch im Ruhezustand. Eine große Veränderung mit der hormonellen Umstellung ist die Effektivität der Bewegungsformen: Ausdauertraining wird für die Gewichtsreduktion nahezu unbrauchbar und dient von jetzt an vor allem dem Training deines Herzens und das Krafttraining – und hier ist echtes Krafttraining gemeint- rückt in den Vordergrund. Studien belegen, dass mit 2-3-maligem intensivem Krafttraining (HIIT = High Intensity Interval Training) sowohl Gewicht reduziert, der Blutzuckerspiegel gesenkt, die Insulinempfindlichkeit angehoben, die Muskelmasse und Knochendichte angehoben werden kann. Wow! Das sind viele Effekte, die du dir nicht entgehen lassen solltest!

Gleichzeitig bedeutet das nicht, dass du bei niedrigerem Grundumsatz drastisch weniger essen solltest. Es geht darum, die Qualität deiner Nahrung zu verbessern und den Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel zu legen, die deinen Körper optimal unterstützen. Kombiniere das mit regelmäßigem Muskeltraining, und du wirst das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.

Was du noch tun kannst

Neben der Ernährung und Bewegung können Nahrungsergänzungsmittel wie pflanzliche Proteine, Vitamine, Mineralien und Bitterstoffe helfen, deinen Körper in den Wechseljahren zu unterstützen. Auch der bewusste Umgang mit Schlaf und Erholung spielt eine wichtige Rolle. Ein erholsamer Schlaf ist essenziell, um den Hormonhaushalt zu regulieren und den Stoffwechsel optimal zu unterstützen.

Zusammengefasst: Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich, aber mit der richtigen Strategie kannst du dein Wohlbefinden, dein Gewicht und deine Gesundheit gut im Griff behalten. Es geht vor allem darum, deine Lebensweise an die neuen Bedürfnisse deines Körpers und Geistes anzupassen und die Balance zwischen Ernährung, Bewegung und Entspannung zu finden.